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Vorsicht bei Raw Food: Nicht alles ist roh verzehrbar

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Wer gerne grüne Smoothies, wilde Kräuter, rohes Gemüse und Obst genießt, sollte wichtige Tipps beachten.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Raw Food-Ernährung meint, bei Lebensmitteln und entsprechenden Rezepten größtenteils aufs Erhitzen zu verzichten. Doch Vorsicht: Nicht jede Zutat ist roh genießbar.
  • Zum Beispiel Kartoffeln, Bohnen und Auberginen müssen erhitzt werden.
  • Bei einer geführten Kräutertour gehen Sie auf Nummer sicher und sammeln nur genießbare Wildkräuter.
  • Frische Blatt- und Grasprodukte gründlich waschen, kühl lagern und schnell verzehren.
Kräuter und Salate mit Gemüsesmoothie
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Gemüse und Obst direkt von der Hand in den Mund: Rohkost-Ernährung (Raw Food) liegt im Trend. Ihre Anhänger verzichten häufig auf tierische Produkte und ernähren sich vegetarisch oder vegan. Raw Foodies unterlassen bewusst das Erhitzen der Nahrung. Rigorose Befürworter verschmähen außerdem alles, was aus Getreide ist.

Da können auch pflanzliche Dinge verzehrt werden, die sich ansonsten selten in Küchen finden: Ob Smoothies mit püriertem rohem Gemüse und gemahlenen Obstkernen oder ein Sorbet aus gefrorenen Beeren mit Wildkräutern. Nicht zuletzt dank des Austauschs im Internet sind der Ideenvielfalt keine Grenzen gesetzt. Doch nicht alles, was sich raffiniert mit Reibe und Mixer zu einer neuartigen Rohkost-Mahlzeit komponieren lässt, ist dazu geeignet und gesund. Manche Zutaten können sogar schädliche Stoffe enthalten. Deshalb ist bei dem Verzehr bestimmter roher "Zutaten" für die eigene Küche Vorsicht geboten.

Nicht jedes rohe Gemüse ist zum Verzehr geeignet.

Wer sich komplett durch Rohkost ernähren möchte, sollte sich zuvor über Inhaltsstoffe und Wirkung der ausgewählten Nahrungsmittel schlau machen. Kartoffeln, Bohnen, Auberginen, Rhabarber, Holunder und Maniok müssen vor dem Verzehr verarbeitet und erhitzt werden. Das Verspeisen von rohen Holunderbeeren etwa mag der Darm gar nicht gern.

Blattgemüse wie Spinat, Kopfsalat, Feldsalat und Rucola können zudem je nach Jahreszeit und Anbaugebiet hohe Gehalte an Nitrat aufweisen. Aus Nitrat können Verbindungen entstehen, von denen sich viele im Tierversuch als krebserzeugend erwiesen haben. Um die Aufnahme zu minimieren, bevorzugen Sie Saisongemüse, am besten aus dem Freiland. Blattstiele, äußere Blätter und Rippen von den genannten Blattgemüsen sollten nicht verwendet werden. Auch die in rohem Spinat und Mangold enthaltene Oxalsäure hemmt bei übermäßigem Genuss die Aufnahme von Mineralstoffen im Darm und kann beim Verzehr von großen Mengen zu Vergiftungserscheinungen führen. Der Oxalsäuregehalt lässt sich durch Kochen verringern, sofern das Kochwasser verworfen wird.

Das ist im Naturzustand bekömmlich

Zum puren Verzehr eignen sich alle Gemüsearten und Kräuter, die auch sonst roh auf dem Speiseplan stehen. Verwenden Sie auch nicht-alltägliche Zutaten wie

  • Möhrengrün,
  • Blätter von Radieschen, Sellerie, Bete, Fenchel, oder Kohlrabi
  • Wildkräuter wie Brennnessel, Giersch, Löwenzahn, Vogelmiere, Gänseblümchen  oder Portulak

Blätter von Bäumen und Obstkerne sind für Smoothies und Salate ungeeignet

Vorsicht ist angebracht bei ausgefallenen Zutaten wie Blättern, Samen und Rinden von Bäumen oder unbekannten Pflanzen. Bei der Verwendung von bislang unentdeckten Zutaten als Lebensmittel stellt sich für Laien die Frage, inwieweit sie nützlich und nährstoffreich, unbekömmlich oder hochgiftig sind. Zu den Wirkungsweisen von manchen exotischen Zutaten gibt es nicht immer gesicherte Erkenntnisse oder über deren Verwendung als Lebensmittel kann bisher noch keine verlässliche Aussage gemacht werden.

Fachleute warnen auch vor dem Verzehr von Obstkernen. Kerne in Aprikosen, Bittermandeln, Kirschen und Äpfeln können Blausäure bei der Verdauung bilden. In hohen Dosen kann diese Substanz zu akuten Vergiftungen mit Krämpfen, Erbrechen und Atemnot führen. Erwachsene Verbraucher sollten nicht mehr als ein bis zwei bittere Aprikosenkerne pro Tag verzehren oder vorsorglich besser darauf verzichten. Kinder sollten sie gar nicht verzehren.

Vom Verzehr selbst hergestellter Avocadokern-Produkte, z.B. als Pulver oder Tee-Aufguss, ist abzuraten, da die derzeit verfügbaren Informationen dazu aus Sicht des Bundesinstituts für Risikobewertung nicht ausreichen, die gesundheitliche Risiken, die von diesem Produkt ausgehen könnten, zu bewerten. Der Verkauf von Avocadokern-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln ist in Europa nicht erlaubt.

Wildkräuter sammeln ist nichts für Laien

Wegen der Verwechslungsgefahr mit Giftpflanzen sollten nur kundige Botaniker Wildkräuter sammeln. Bei einer geführten Kräutertour abseits von Hundewiesen und landwirtschaftlich genutzten Flächen sammeln Rohkost-Fans auf Nummer sicher und lernen sichere und unbelastete Standorte kennen. Doch Vorsicht: Nicht alle Wildkräuter sind dazu geeignet, sie in großen Mengen zu verzehren.

Hygieneregeln für Salat, Smotthies & Co:

  • Waschen Sie Salat, Blattgemüse, Blätter, Gräser und Kräuter - vor dem rohen Verzehr stets sehr gründlich, lagern Sie diese bei maximal 7 Grad Celsius und verwenden Sie sie zeitnah.
  • Verzehren Sie selbst zubereitete grüne Smoothies noch am Tag der Herstellung; bei Lagerung eine Temperatur von 7 °C nicht überschreiten.
  • Gießen Sie Kräutertees und Produkte aus getrockneten Blättern und Gräsern mit sprudelnd kochendem Wasser auf.

Vorverpackte, gefrorene Beeren nicht unerhitzt genießen

Vorverpackte, tiefgekühlte Beeren wurden schon oft als Ursache von Lebensmittelinfektionen identifiziert. Wer auf der sicheren Seite sein möchte, sollte vorverpackte, TK-Beeren nicht in gefrorenem oder aufgetautem Zustand roh in Smoothies, Bowls, Desserts oder zur Aromatisierung in Getränken verwenden. Denn das gefrorene Gut kann zum Beispiel mit Noroviren belastet sein. Deshalb die tiefgekühlten Beeren kurz aufkochen, um mögliche krankmachende Keime abzutöten.

Am besten verwenden Sie frische Früchte der Saison.

Empfohlene Rationen pro Tag

Gemüse und Obst, aber auch weitere pflanzliche Zutaten wie Kräuter, Sprossen und Nüsse sind unverzichtbare Nährstofflieferanten für den menschlichen Organismus und leisten einen wichtigen Beitrag zu einer vollwertigen Ernährung. Um eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sicherzustellen ist es empfehlenswert täglich drei Portionen Gemüse (insgesamt circa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (insgesamt circa 250 Gramm) zu essen.

Besonders beim Verzehr von Gemüse ist eine Mischung aus rohen und gekochten Zubereitungsarten sinnvoll. Rohkost und Salate liefern einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Vitaminen und Ballaststoffen. Einige Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin C, sind nicht hitzestabil. Der Gehalt verringert sich beim garen, so dass der rohe Genuss Vitamin C reicher Lebensmittel vorteilhaft sein kann. Andere Nährstoffe werden jedoch durch Erhitzen für den Körper besser verfügbar gemacht. Dazu zählt zum Beispiel das in gelben, orangenen und roten Gemüsesorten reichlich enthaltene Beta Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A. So manches Gemüse ist zudem für empfindliche Mägen in gegartem Zustand bekömmlicher. Zu einer vielfältigen Auswahl gehören auch Gemüsesorten, die ausschließlich gegart genießbar sind. Dazu zählen beispielsweise die eiweißreichen Hülsenfrüchte, die einen wichtigen Beitrag zu einer gesundheitsförderlichen Ernährung leisten.

Fazit: Die Mischung machts! Wer täglich eine bunte Auswahl an Obst und Gemüse zu sich nimmt und dabei einen Teil der Lebensmittel roh und einen Teil schonend gegart genießt, sorgt für eine gute Versorgung mit den darin enthaltenen Nährstoffen.

Gefahr in Kern, Blatt und Stiel

Nicht jeder Pflanzenrest oder Kern ist gesund: Einige Pflanzenbestandteile können gefährliche Stoffe beinhalten und haben mit gesunder Nahrungsergänzung nichts zu tun. Hier erfahren Sie mehr.