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So erkennst du versteckten Zucker

Stand:
Miniatur-Einkaufswagen vor rosa Hintergrund, ZUckerwürfel fallen hinein
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Von Cosima und Wiebke

Gute Kohlenhydrate, schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie. Was viele nicht wissen: Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Kohlenhydrate setzen sich aus mehreren Elementen zusammen. Und je nachdem wie komplex diese Verbindung ist, spricht man von Einfach-, Zweifach- und Vielfachkohlenhydraten. Wenn in den Medien von „Zucker“ die Rede ist, dann sind meist Einfach- und Zweifachkohlenhydrate wie Haushalts- oder Fruchtzucker gemeint.

Warum das Thema so viel Aufmerksamkeit bekommt? Ganz einfach: Unser Körper braucht eigentlich nur die langkettigen Vielfachkohlehydrate, damit er sie in Einfachzucker zerlegen kann. Zum Beispiel, um unser Gehirn mit Energie zu versorgen. Nudeln, Kartoffeln, Brot und Früchte reichen für unseren Bedarf an Kohlenhydraten vollkommen aus. Schokoriegel, Kuchen und Gummibärchen sind für ein gut funktionierendes Gehirn nicht notwendig. Im Gegenteil: Der darin enthaltene Einfach- oder Zweifachzucker schickt den Körper zuerst ins Hoch und anschließend ins Tief.

Das macht Zucker mit dem Körper

Streng genommen bräuchten wir also nur Vielfachkohlenhydrate. Haushaltszucker, Furchtzucker und all die anderen Einfach- und Zweifachzucker sind für unseren Körper nicht nur überflüssig, sondern auf Dauer auch schädlich. Wer zu viel isst und dabei zu viel Zucker zu sich nimmt, wird dick. Und wer einen ordentlichen Schwimmring auf den Hüften hat, hat oft nicht nur ein bisschen viel Speck am Bauch. Sondern möglicherweise im Bauchraum auch zu viel Fett um die Organe herum.

Kein Wunder also, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Erwachsene empfiehlt, nicht mehr als 25-50 Gramm Zucker pro Tag aufzunehmen. Wenn man bedenkt, dass viele Fruchtjogurts rund 15 Gramm Zucker in einem Becher enthalten, keine ganz einfache Aufgabe. Womit wir beim Thema wären: dem versteckten Zucker.

Versteckter Zucker im Krautsalat

Wer sich einen gehäuften Löffel Zucker in den Kaffee schaufelt, der ist sich wahrscheinlich bewusst, dass er sich für Geschmack und weniger für die Gesundheit entscheidet. Das gilt nicht für Krautsalat. Hier glauben viele Menschen, sie würden ein gesundes und vor allen Dingen herzhaftes Produkt verzehren. Wenn er aus dem Supermarkt kommt, enthält Krautsalat aber schnell mehr Zucker, als alle Kaffeetassen am Tisch zusammen.

Zucker liefert Geschmack, macht haltbar und stablisiert. Deshalb steckt er in vielen industriell gefertigten Nahrungsmitteln. Zum Beispiel in Dosenbohnen, Toastbrot oder Salami. Da die meisten Unternehmen wissen, dass das Wort „Zucker“ in der Zutatenliste heute weniger gut ankommt, wird der Zucker sorgfältig versteckt. Als Vollmilchpulver, Invertzuckersirup oder Maltose. Wir zeigen dir, wie du zum Zuckerdetektiv wirst und was es mit den Zuckeralternativen auf sich hat.

Weniger -ose, weniger Zucker!

Dass Zucker Karies und Übergewicht verursachen kann, ist bei den allermeisten Menschen angekommen. Deshalb hat ein Produkt mit viel Zucker in der Zutatenliste wahrscheinlich schlechtere Verkaufschancen als ein Vergleichsprodukt mit weniger Zucker im Gepäck. Was also tun? Genau. Den Zucker verstecken. Zum Beispiel als:

... Fremdwort: Glukose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Laktose sind Zuckerarten
Auch Dextrin oder Weizendextrin ist Zucker.
... Milcherzeugnis: Laktose, Milchzucker, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver & Co.
enthalten den Süßmacher aus der Milch.
... Sirup: Getrockneter Glukosesirup, Invertzuckersirup, Zuckerrübensirup –
Sirup ist Zucker.
... Malze: Auch bei Maltose, Malzextraxt, Gerstenmalz und Gerstenmalzextrakt
handelt es sich um Zucker.
... Fruchtzucker: Traubenzucker, Süße aus Trauben oder Süße aus Früchten klingt gesund.
Ist es aber nicht. Dazu später noch mehr.
Süße Zutat: Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Rosinen – was in einer Zutatenliste erstmal vielversprechender klingt als purer „Zucker“, ist aber
nährstofftechnisch auch hauptsächlich genau das.
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Was heißt eigentlich „Ohne Zuckerzusatz“?

„Ohne Zuckerzusatz“ ist gesetzlich geregelt und bedeutet, dass einem Produkt kein Einfach- oder Zweifachzucker hinzugefügt worden sein darf. Es darf auch kein anderes Lebensmittel wegen seiner süßenden Wirkung im Produkt gelandet sein. Ein Beispiel für einen Einfachzucker ist Traubenzucker, Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker, ein Lebensmittel mit einer süßenden Wirkung wäre zum Beispiel Traubensüße.

„Ohne Zuckerzusatz“ heißt aber nicht „ohne Zucker“. Denn die in einem Produkt enthaltenen Zutaten können durchaus Zucker enthalten. Man denke zum Beispiel an Rosinen und Trockenfrüchte im Müsli. Wer also wirklich wissen will, wie viel Zucker in einem Produkt steckt, sollte sich nicht auf den Werbespruch „ohne Zuckerzusatz“ verlassen. Besser ist es, das Produkt umzudrehen und den tatsächlichen Zuckergehalt bei den Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung zu überprüfen.

Wie gesund ist „natürliche Fruchtsüße“?

Nur mit natürlicher Fruchtsüße? Klingt irgendwie gesund. Ist es aber nicht. Hinter diesem Claim versteckt sich oft vor allen Dingen ein hoher Fruchtzuckergehalt. Fruchtzucker ist günstiger in der Herstellung als normaler Haushaltszucker und hat eine höhere Süßkraft. An industriell hergestellter Fruchtsüße ist am Ende des Tages nur noch wenig natürlich. Fruchtzucker selbst kann in hohen Dosen dem menschlichen Körper schaden. Es gibt Hinweise, dass Fruchtzucker bei übermäßigem Konsum den Fettaufbau im Körper fördert und zur Erhöhung des Harnsäurespiegels und der Blutfettwerte beiträgt. Weniger ist also mehr.

Wie süß ist „weniger süß“?

Der Claim „weniger süß“ ist vor allen Dingen eine Frage des Geschmacks. Und ein psychologischer Verkaufstrick. Denn wenn die weniger süße Variante eines Milchprodukts für Kinder immer noch 10,6 Gramm Zucker pro 100 Gramm mitbringt, ist das nach wie vor nicht empfehlenswert. „Weniger süß“ ist also keine Aussage über den tatsächlichen Zuckergehalt eines Produkts.

Wie groß eine Portion ist, ist gesetzlich nicht geregelt.

Mogeleinheit Portionsgröße

Auf vielen Packungen werden die Nährwerte pro Portionsgröße angegeben. Wie groß eine Portion ist, ist gesetzlich nicht geregelt. Das ist vor allen Dingen dann problematisch, wenn die Portionsgröße nicht realistisch ist oder nicht der Packungsgröße entspricht. 30 Gramm Cerealien pro Portion? Da essen kleine Kinder mehr. 150 ml Limonade ist eine Portion? Unwahrscheinlich, wenn die Dose 500 ml Liter fasst. Sinnvoller ist es, den Zuckergehalt immer auf die gleiche Menge zu beziehen. Denn nur dann können wir Lebensmittel vergleichen und Zuckerbomben entlarven.

Junger Mann im Supermarkt zwischen Regalen
Foto: Mohamed Hassan/Pixabay

Vorne hui, hinten pfui

Viele Unternehmen wissen, dass die meisten Menschen heute Wert auf eine gesunde Ernährung legen. Also werben sie auf der Vorderseite der Verpackung mit besonders gesunden Zutaten. Zum Beispiel könnte auf einer Joghurtpackung „mit Cerealien“ stehen. Wenn du die Packung umdrehst, wirst du aber möglicherweise feststellen, dass das gesamte Produkt nur 1 % Cerealien enthält. Dafür aber jede Menge Zucker. Deshalb gilt: Nur die inneren Werte zählen.

Reissirup, Agavensirup & Kokosblütenzucker

Viele gesundheitsbewusste Menschen ersetzen beim Kochen und Backen den weißen Rieselzucker aus dem Supermarkt durch Alternativen wie Reissirup, Dattelsirup, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker. Dabei gilt: in natürlichen Süßmachern wie Honig, Fruchtdicksäften und Trockenfrüchten steckt fast ebenso viel Zucker wie in der Packung mit  Industriezucker. Sie haben jedoch gegenüber dem lediglich süß schmeckenden Haushaltszucker einen entscheidenden Vorteil: Sie bringen einen deutlichen Eigengeschmack mit.

Damit dann unser Vanillepudding oder Quarkkuchen nicht nur nach Honig oder Dattelsüße schmeckt, verwenden wir geringere Mengen als vom Kristallzucker. Kommen die natürlichen Süßmacher wie Apfeldicksaft oder Honig darüber hinaus aus der Region, fällt auch die  CO2-Bilanz günstiger als bei Lebensmitteln aus, die weite Transportwege hinter sich haben.

Ein weiter Pluspunkt: Natürliche, regionale Süßmacher liefern – anders als der reine Zucker – neben den Kohlehydraten noch weitere Nährstoffe. Aber auch wer einheimisch produzierten Honig in den Kuchenteig rührt, sollte sich bewusst sein: Zucker bleibt Zucker. Und da ist weniger mehr.

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