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Fragen und Antworten zu Salz: Das sollten Sie wissen

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Wie viel Salz ist noch gesund oder was bedeutet "salzsensitiv"? Und welche Folgen hat es, wenn ich zu viel Salz aufnehme? Antworten auf diese Fragen finden Sie in diesem Artikel.
Senioren-Paar kocht gesundes Essen in der hellen Küche

Das Wichtigste in Kürze:

  • Mehr als einen Teelöffel (6 Gramm) Salz sollten Sie als Erwachsener am Tag nicht essen.
  • Die meisten Deutschen essen mehr Salz als die empfohlene Menge.
  • Wer dauerhaft zu viel Salz aufnimmt, riskiert Bluthochdruck.
  • Das meiste Salz steckt in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurst, Käse und Fertigprodukten.
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Wie viel Salz braucht der Körper?

Kochsalz besteht aus Natrium und Chlorid. Als wichtige Elektrolyte sind sie zusammen mit anderen Mineralstoffen an der Regulierung des Wasserhaushalts und des Blutdrucks beteiligt. Natrium ist außerdem wichtig für die Reizweiterleitung und damit auch für die Funktion der Muskeln. Chlorid ist Bestandteil der Magensäure. Als Mindestmenge für die tägliche Salzaufnahme wird eine Kochsalzzufuhr von 1,4 Gramm geschätzt. Natrium und Chlorid befinden sich im Trinkwasser und sind natürlicher Bestandteil in Gemüse, Obst und tierischen Produkten. Die weitaus größte Menge nehmen wir allerdings über Speisesalz auf.

Wie viel Salz ist noch gesund?

Täglich höchstens 6 Gramm Kochsalz, so lautet die Empfehlung für Erwachsene der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese Menge entspricht etwa einem Teelöffel. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar nur 5 Gramm Salz pro Tag. Für Kinder gelten entsprechend ihrem geringeren Körpergewicht und Energiebedarf noch niedrigere Werte.

Wie viel Kochsalz nehmen Deutsche derzeit auf?

Durchschnittlich essen Männer 10,0 Gramm und Frauen 8,4 Gramm Salz am Tag. Rund die Hälfte der Männer und mehr als ein Drittel der Frauen nehmen täglich mehr als 10 Gramm Salz auf. Schon Kinder und Jugendliche essen häufig zu viele kochsalzreiche Lebensmittel.

Welche gesundheitlichen Folgen kann zu viel Salz haben?

Essen Sie etwas sehr Salziges, bekommen Sie Durst. Das ist eine Schutzmaßnahme des Körpers, um den Salzgehalt im Blut zu verdünnen. Denn Salz bindet Wasser. Nehmen Sie viel Salz auf und trinken dabei zu wenig, entzieht das Salz den Körperzellen Wasser. Um die optimale Salzkonzentration im Blut aufrecht zu erhalten, wird also die Flüssigkeitsmenge ebenfalls erhöht.

Dadurch steigt zunächst die Blutmenge. Die Gewebsflüssigkeit zwischen den Zellen nimmt zu. Die größeren Flüssigkeitsmengen belasten Herz und Nieren. Bei salzsentiven Menschen kann das den Blutdruck erhöhen. Dieser wiederum schädigt die Blutgefäße in wichtigen Organen wie Herz und Gehirn. Salz kann zu Bluthochdruck führen. Herzinfarkt oder Schlaganfall können die Folge sein.

Gegenteilige Studien, die zeigen sollen, dass ein niedriger Salzkonsum mit einer höheren Sterblichkeit verbunden sei, werden von der Fachwelt stark kritisiert. Ohne Zweifel besteht in Deutschland nicht die Gefahr, dass wir zu wenig Salz essen. Groß angelegte Studien zeigen jedoch eindeutig, je weniger Salz eine Gesellschaft zu sich nimmt, umso niedriger sind die Blutdruckwerte und desto weniger Infarkt- und Schlaganfallopfer gibt es.

Wie häufig ist Bluthochdruck?

Ab einem Wert von 140 / 90 mm Hg und höher spricht ein Arzt von Bluthochdruck (Hypertonie). Nach einer Studie des Robert-Koch-Instituts leidet rund ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland daran. Optimale Blutdruckwerte liegen bei unter 120 / 80 mm Hg. Der Bereich zwischen 120 / 80 und 140 / 90 wird als "suboptimal" bezeichnet. Solche Blutdruckwerte werden in der Regel nicht medikamentös behandelt,erhöhen aber bereits das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gut 80 Prozent der Betroffenen wissen von der Erkrankung. Bei etwa der Hälfte der Hypertoniker ist der Blutdruck medikamentös so eingestellt, dass er nicht mehr über dem Grenzwert einer Hypertonie liegt. Bei der anderen Hälfte, rund 15,4 Prozent der erwachsenen Bevölkerung, liegt der Blutdruck, teils mit teils ohne Behandlung, im Bereich einer Hypertonie.

Nur ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung hat einen Blutdruck, der unbehandelt im optimalen Bereich liegt. Bei einem weiteren Drittel liegt der Blutdruck im suboptimalen Bereich. Ein erhöhter Blutdruck ist jedoch kein Phänomen, das nur Erwachsene betrifft. Das zeigte sich in der Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland (KiGGS). Demnach hatten in der Gruppe der 14- bis 17-Jährigen rund die Hälfte der Jungen und ein Viertel der Mädchen Blutdruckwerte, die mindestens im suboptimalen Bereich lagen.

Erhöhte Blutdruckwerte schon im Kindesalter sind problematisch. Je länger der Körper einem erhöhten Druck in den Blutgefäßen ausgesetzt ist, desto größer ist das Risiko, später Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Bluthochdruck wird oft erst spät erkannt, denn man sieht und spürt ihn nicht. Häufig wird bei Routineuntersuchungen auch der Blutdruck gemessen und auf diesem Weg ein Bluthochdruck festgestellt. Bestimmte Erbanlagen und der persönliche Lebensstil begünstigen die Entstehung von Bluthochdruck. Es sind vor allem vier Faktoren, die den Blutdruck in gefährliche Bereiche bringen: zu wenig Bewegung, ungesunde Ernährung, Übergewicht und Stress.

Was bedeutet "salzsensitiv"?

Salzsensitivität ist ein Maß dafür, wie der Blutdruck auf die Aufnahme von Kochsalz bzw. auf das Natrium im Kochsalz reagiert. Im Gegensatz zu salzsensitiven Menschen ist es salzresistenten Menschen möglich, zu viel Salz effektiv auszuscheiden, ohne dass der Blutdruck wesentlich steigt. Die Anzahl der salzsensitiven Menschen ist jedoch relativ hoch. Nach Schätzungen ist jeder Dritte salzsensitiv. Die Frage ist nur: Wer weiß das schon von sich selbst? Einen klinisch standardisierten Test wie etwa bei Diabetes gibt es noch nicht.

Studien zeigen, dass Übergewichtige und Menschen mit metabolischem Syndrom, z.B. Diabetiker, sehr häufig salzsensitiv sind. 56 Prozent der Bluthochdruckpatienten und 29 Prozent der Menschen mit normalem Blutdruck sind salzsensitiv.

Ist eine Salzreduktion nicht nur für salzsensitive Menschen sinnvoll?

Vor dem Hintergrund der weiten Verbreitung von Bluthochdruck in der Bevölkerung sollten alle möglichen Ansätze in Betracht gezogen werden, um den Blutdruck zu senken. Damit wird ein wichtiger Beitrag zur Gesundheitsprävention geleistet. Dass weniger Salz die mittleren Blutdruckwerte in der Bevölkerung senkt, ist überzeugend belegt. Und es bleibt ja jedem selber überlassen, nach Wunsch nachzusalzen.

Wie kann ich die Salzaufnahme senken?

Wer die eigene Salzaufnahme senken möchte, sollte das am besten schrittweise tun, denn die Vorliebe für salzigen Geschmack ist Gewöhnungssache. Wenn Sie den Salzgehalt in Lebensmitteln und Gerichten schrittweise reduzieren, gewöhnen sich die Geschmacksrezeptoren nach und nach an die Veränderung. Bei Kindern sollte man die Gewöhnung an sehr salzigen Geschmack nach Möglichkeit von vornherein vermeiden.

Das meiste Salz nehmen wir durch verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Fleisch- und Wurstwaren, Käse und Fertigprodukte auf. Der heimische Salzstreuer spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle. Eine wirkungsvolle Maßnahme ist daher, so viel wie möglich mit frischen Zutaten selbst zu kochen und dabei sparsam zu salzen. Würzen Sie lieber mit frischen Kräutern und runden Gerichte z.B. mit einem Spritzer Zitronensaft ab.

Ganz ohne fertige Lebensmittel kommen die meisten Menschen im Alltag nicht aus. Hier lohnt sich der Vergleich des Salzgehaltes verschiedener Produkte im Supermarkt. In diesem Artikel finden Sie einige Beispiele für eher salzige Lebensmittel und mögliche Alternativen.

Eine schrittweise Reduktion des Salzgehaltes von Lebensmitteln und Gerichten gelingt bis zu einem gewissen Grad problemlos.  Bei Brot scheint sogar eine Halbierung des Salzgehaltes möglich. In einer Studie hatte die Reduzierung des Salzgehaltes um 52 Prozent keinen Einfluss auf den Brotkonsum, die Teilnehmer griffen auch nicht häufiger zu salzreicherem Brotbelag. Nach 4 Wochen hatten sie ihren Salzkonsum insgesamt um deutliche 25 Prozent gesenkt.

Kann der Salzgehalt in allen Lebensmitteln ohne technologische Probleme gesenkt werden?

Bei Brot ist eine Absenkung der Salzmenge technologisch kein Problem. Verschiedene Studiengruppen und Unternehmen beschäftigen sich mit der Salzreduktion, etwa bei Fleischerzeugnissen. Es soll weder die Lebensmittelsicherheit noch die Haltbarkeit beeinträchtigt werden. Teilweise müssen die Rezepturen sowie die Verfahren überarbeitet werden. Im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft arbeitet auch das Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsanstalt für Ernährung, an neuen Technologien dazu. Dabei geht es insbesondere um weniger Salz in Fleischwaren, Fischprodukten, Käse sowie Gemüsesäften.

Bei Käse und Wurst ist Kochsalz nicht nur wegen des Geschmacks enthalten. Das Salz konserviert und hat Einfluss auf Herstellung der Produkte. So hat jede Käsesorte andere Mikroorganismen, die unterschiedliche Salzkonzentrationen für das Reifen des Käses benötigen. Deshalb bietet Käse weniger Möglichkeiten, Salz zu reduzieren.

Ein deutscher Schinkenspezialist bietet seit 2013 einen Rohschinken mit 25 Prozent weniger Salz als in vergleichbaren Produkten an. Dieser Schinken soll dieselbe Haltbarkeit wie Schinken haben, der nach konventionellen Methoden gesalzen wird. Bei Parmaschinken wurde die Rezeptur ebenfalls 2013 geändert und die Obergrenze für Salz um 10 Prozent gesenkt.