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Das Wichtigste in Kürze:
- Fruchtzucker (Fructose) kommt natürlicherweise in Früchten und Gemüse vor und wird in vielen Lebensmitteln als Süßungsmittel eingesetzt.
- Zu viel Fruchtzucker kann zu Magen- und Darmbeschwerden führen.
- Hohe Fruchtzuckermengen können das Gichtrisiko erhöhen oder auch Übergewicht begünstigen.
- 5 mal am Tag Gemüse und Obst sind gesund, die weitere Aufnahme von zugesetztem Fruchtzucker sollte jedoch möglichst beschränkt werden.
Äpfel, Fruchtsaft, verschiedene Milchprodukte, Müsli und manche Süßigkeiten haben eines gemeinsam: Sie enthalten Fruchtzucker (Fructose). Was Gesundheitsbewusste und Naschkatzen häufig nicht wissen: Ein übermäßiger Genuss von Fruchtzucker kann Magenschmerzen und Durchfall auslösen. Einige Getränke beispielsweise enthalten bis zu 40 Gramm Fruchtzucker pro Liter. Eine Aufnahme von mehr als 35 Gramm pro Mahlzeit gilt aber bereits als bedenklich. Selbst ein Joghurtbecher mit geringem Zuckeranteil kann immerhin noch 15 Gramm Fructose enthalten.
Fruchtzucker liegt bei Herstellern im Trend
In vielen Früchten und Gemüsen sorgt Fructose bereits auf natürliche Weise für Süße. Aber auch in der Lebensmittelproduktion wird häufig Fruchtzucker oder Fruchtzuckersirup anstelle von Kristallzucker verwendet. Denn Fruchtzucker ist in der Herstellung preiswerter und besitzt eine zehn bis zwanzig Prozent höhere Süßkraft als herkömmlicher Haushaltszucker. Fructose überdeckt zudem den unangenehmen Geschmack von Süßstoffen und verstärkt das fruchtige Aroma in Lebensmitteln – etwa in kalorienarmen Produkten.
Gesundheitliche Probleme weit verbreitet
Fruchtzucker hat an und für sich ein positives Image. Doch der menschliche Verdauungsapparat ist für die Verarbeitung von zu viel Fructose nicht geschaffen. Etwa jeder Dritte kann die Aufnahme von mehr als 25 Gramm Fruchtzucker pro Tag nicht vertragen und leidet an einer Fructose-Unverträglichkeit mit Magen- und Darmbeschwerden. Aber auch für gesunde Menschen und speziell für Kinder können mehr als 35 Gramm pro Mahlzeit – die etwa in zwei Gläsern Apfelsaft stecken – schon zu viel sein.
Auf weitere mögliche Stoffwechselstörungen wies die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bereits 2011 hin, wonach ein hoher Konsum von Fruchtzucker Fettstoffwechselstörungen, Insulinresistenz und Fettleibigkeit begünstigen kann. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass hohe Mengen an Fruchtzucker den Harnsäurespiegel erhöhen können und damit das Gichtrisiko.
Süßungsmittel unter Tarnkappe versteckt
Hinter Bezeichnungen auf der Verpackung wie "weniger süß", "weniger Zucker" oder "Fruchtsüße" verbirgt sich oft ein hoher Fructose-Anteil. Auch fettarme Milchprodukte können Fruchtzucker enthalten. Das trifft auch auf Mineralwässer mit Fruchtgeschmack, Wellness- und Diät-Erfrischungsgetränke zu.
Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich – eine davon in Form von Saft – sind gesund und völlig in Ordnung. Aber eine Fruchtzuckeraufnahme darüber hinaus sollten Sie möglichst einschränken. Achten Sie beim Einkauf darauf, ob Fructose, Fruchtzucker oder Fructose-Glucose-Sirup in der Zutatenliste der Produkte aufgeführt sind. Fruchtsäfte sollten Sie nur in Maßen trinken – maximal ein Glas pro Tag, zum Beispiel als Schorle mit einem Drittel Saft und zwei Drittel Wasser. Erfrischungs- und Wellness-Getränke, die Fruchtzucker enthalten, können Sie getrost im Regal stehen lassen.
