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Nahrungsergänzungsmittel beim Sport - Mit Pillen als Erster durch das Ziel?

Stand:
Sind Nahrungsergänzungsmittel beim Sport notwendig und leistungssteigernd? Das ist eher selten der Fall.

Das Wichtigste in Kürze:
Wirkung nicht bewiesen

  • Wer Sport treibt, hat nicht generell einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Die meisten Produkte sind teuer und nutzlos, manche auch riskant.
  • Wer vollwertig und abwechslungsreich isst, kann seinen Nährstoffbedarf auch bei hoher Belastung gut decken.
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Gibt es einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, wenn man Sport treibt?

Sporttreibende vermuten, dass sie wegen ihres größeren Energieverbrauchs einen höheren Bedarf an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen haben. Sie erwarten auch, dass sie durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine höhere Leistungsfähigkeit erreichen. Zudem erhoffen sie sich davon, die Belastbarkeit im Training und die Immunabwehr günstig zu beeinflussen.

Eventuelle Defizite bei der Versorgung mit Nährstoffen stammen nicht aus einem größeren Verbrauch an Nährstoffen. Bei gesunden Menschen treten Mängel nur dann auf, wenn die Ernährung nicht ausgewogen ist - bei Sportler:innen wie bei Nicht-Sporttreibenden. Dies kann bei einseitigen Ernährungsweisen der Fall sein, aber auch bei zu geringen Ess-Mengen, weil Kalorien eingespart werden sollen. Typische Sportarten dafür sind rhythmische Sportgymnastik, Ballett oder Turnen. Häufig geht es auch darum, eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen, wie beim Judo oder anderen Kampfsportarten. Wenn dann viel weniger als normal gegessen wird, reicht die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen möglicherweise nicht aus.

Nahrungsergänzungsmittel wirken nur dann leistungssteigernd, wenn ein echtes Versorgungsdefizit vorliegt. Ob das so ist, sollte ärztlich geprüft werden. Mit einer zusätzlichen Aufnahme an Vitaminen und Mineralstoffen über den tatsächlichen Bedarf hinaus, lässt sich keine Leistungsverbesserung erzielen. Eine Nahrungsergänzung mit Multivitaminen und Multimineralstoffen kann nur eine Zwischenlösung bei einer gezielten Gewichtsreduktion von Sportler:innen sein und sollte bald wieder in eine ausreichende und ausgewogene Ernährung übergehen.

Worauf sollte ich als Sportler:in bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln achten?

  • Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann mit einem Risiko verbunden sein. Sind Produkte zu hoch dosiert, kann es zu einer gesundheitlich bedenklichen Überversorgung mit bestimmten Stoffen kommen.
     
  • Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich. Davon sind vorrangig ältere Sporttreibende betroffen.
     
  • Besonders kritisch sind Produkte aus unsicheren Quellen im Internethandel zu bewerten. Viele Sportler-Produkte sind verunreinigt, z. B. mit gesundheitsschädigenden Substanzen und solchen, die als Dopingmittel gelten.
     
  • Nahrungsergänzungsmittel für Sportler:innen werden oft mit Versprechen beworben, die sie nicht halten. Sie können eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung nicht ersetzen, da ihnen viele wertvolle Inhaltsstoffe aus natürlichen Lebensmitteln fehlen.

 

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Was sind Nahrungsergänzungsmittel für Sporttreibende und wie sind sie zu bewerten?

Mittlerweile gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die den Sportler:innen ein „Höher, Schneller, Weiter" einreden. Für jede Trainingssituation (before, during, after) werden spezielle Produkte angeboten. Sie sollen einen leistungserzeugenden oder -steigernden Effekt haben, indem sie die Energiereserven vergrößern, das Muskelgewebe vermehren oder durch Sport verursachte Zellschäden reparieren.

Zu den Substanzen, die leistungssteigernd sein sollen, gehören beispielsweise Aminosäuren, Antioxidantien, Kreatin, L-Carnitin, Beta-Alanin, Taurin und Koffein. In Studien konnte aber bisher ihre Wirksamkeit beim Sport nicht belegt werden, mit Ausnahme von Koffein, Kreatin und Beta-Alanin in wenigen Sportarten bzw. Trainingssituationen.

Das reichliche Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln mit Aminosäuren lässt vermuten, dass eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte diese nicht ausreichend liefern können. Tatsächlich wird normalerweise in Deutschland reichlich Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit gegessen.

Taurin, ein aminosäureähnlicher Stoff, wird ausreichend im Körper gebildet und mit Fisch, Fleisch und Milch verzehrt. Eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei einer zusätzlichen Einnahme konnte nicht nachgewiesen werden.

Auch L-Carnitin muss nicht extra aufgenommen werden. Es wird reichlich vom Körper selbst gebildet und zusätzlich durch Fleisch im Speiseplan geliefert. Beim Einsatz in der Sportlerernährung konnte keine Verbesserung der Ausdauerleistung oder der Fettverbrennung nachgewiesen werden.

Nahrungsergänzungsmittel, die antioxidative Stoffe wie Vitamin C und E, Beta-Carotin oder Polyphenole enthalten, zeigten in Studien keine positive Wirkung. Weder konnte ein Nachweis über eine Steigerung der Muskelleistungsfähigkeit oder -belastbarkeit erbracht werden, noch konnten sportbegleitende und chronische Erkrankungen vermindert werden. Einige Studien haben sogar ergeben, dass zu viele antioxidativ wirkende Vitaminprodukte eher schaden als nutzen können.

Vitamin D verbessert die Muskelfunktion nur bei sehr niedrigen Ausgangswerten. Sollten Sie als Sportler:in allerdings häufig Knochen- oder Gelenksverletzungen erleiden oder Muskelschwäche oder –schmerzen aufweisen, dann sollten Sie Ihren Vitamin-Status ermitteln lassen und auf viel Bewegung an frischer Luft achten, besonders im Sommerhalbjahr.

Koffein hat einen kurzfristig leistungssteigernden Effekt - allerdings nicht bei Personen, die regelmäßig große Mengen Kaffee, Cola oder Espresso trinken und daher an Koffein gewöhnt sind. Es beeinflusst den Energiestoffwechsel, besitzt eine nervenstimulierende Wirkung und regt die Durchblutung an. Da Koffein aber auch Darm und Niere anregt, müssen Freizeitsportler:innen abwägen, ob es ihnen vor allem in Wettkampfsituationen nützt oder sie eher stört. Zu viel Koffein führt zu Kopfschmerzen und Schwindel.

Eisenmangel kann, gerade bei Frauen, die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Eine Supplementierung ohne Diagnose ist aber nicht sinnvoll sondern riskant.

Was kann ich noch tun?

  • Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung reicht völlig aus, damit Sie sich als Sportler:in ausreichend mit Nährstoffen versorgen, ohne auf spezielle Sportler-Lebensmittel zurückgreifen zu müssen.
     
  • Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte liefern alle wichtigen Aminosäuren. Sie können durch geschicktes Kombinieren, z. B. von Getreide mit Bohnen oder Kartoffeln mit Milch, die biologische Wertigkeit der einzelnen Eiweiße noch erhöhen.
     
  • Ein eventuell erhöhter Vitamin-B1-Bedarf von Ausdauersportlern, wie Marathonläufern, kann ohne Probleme mit normalen Lebensmitteln gedeckt werden. Dieses Vitamin steckt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Die Aufnahme aus Getreideprodukten (Haferflocken, Müsli) wird noch verbessert, wenn Sie sie mit Obst mischen.
     
  • Vegan lebende Sportler - vor allem Sportlerinnen - sollten ihren Eisenstatus ab und zu kontrollieren lassen und auch auf eine gesicherte Calciumzufuhr achten.
     
  • In Gemüse und Obst stecken reichlich antioxidativ wirkende Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
     
  • Wenn Sie im Training und im Wettkampf Mineralstoffe über den Schweiß verlieren, können Sie das einfach ausgleichen: Mit Gemüse, Salaten, Bananen, Saftschorlen und Kartoffeln. Diese liefern reichlich Magnesium, Kalium und andere wichtige Mineralstoffe.
     
  • Sportler:innen, die wenig essen, um z.B. abzunehmen oder für ihre Sportart eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen, sollten besonders auf einen vollwertigen und abwechslungsreichen Speiseplan achten. Das gleiche gilt für vegan lebende Sporttreibende.
     
  • Viele Sportarten finden in Innenräumen statt! Achten Sie deshalb auch als Sportler:in auf genügend Aufenthalt im Freien, damit Sie gut mit Vitamin D versorgt sind.
     
  • Wissenschaftlich fundierte Ernährungsempfehlungen für Sportler:innen gibt es von der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die Empfehlungen werden nach und nach ergänzt.

Reichlich hochwertige Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst, fettarme Milchprodukte, Fleisch in Maßen, Fisch, Nüsse und Pflanzenöle stellen sicher, dass Sie auch als Sportler:in alle wichtigen Nährstoffe bekommen - und das mit Genuss!

Zum Weiterlesen:

Seminarpaket "Mehr Ernährungskompetenzen im Sport - Ernährungs- und Verbraucherbildung für Übungsleiter und Trainer"

Ernährung mit Extraportion Eiweiß: selbst für Sportler:innen überflüssig


Quellen: