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Gemüse und Obst – wichtig jeden Tag

Stand:

Gemüse und Obst sind nicht nur schmackhaft, sondern auch unverzichtbar für das körperliche Wohlbefinden.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Empfehlenswert sind täglich drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm).
  • Obst und Gemüse enthalten lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe und zudem Ballaststoffe sowie bioaktive Pflanzenstoffe.
  • Smoothies können Obst und Gemüse nur bedingt ersetzen, denn sie enthalten weniger Ballaststoffe, Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe als ganze Früchte.
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So viel darf es sein

Gemüse und Obst enthalten zahlreiche Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und auch viele sekundäre Pflanzenstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt „5 am Tag“, also täglich drei Portionen Gemüse (circa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (circa 250 Gramm) zu essen. Eine Portion entspricht in etwa der Menge, die in eine Handfläche passt. Da in den verschiedenen Obst- und Gemüsearten ganz unterschiedliche Inhaltsstoffe stecken, sollte die ganze farbige Vielfalt des Angebots an Gemüse und Obst genutzt werden.

Abgesehen von sehr süßen Früchten enthalten Gemüse und Obst zudem wenig Kalorien, aber dafür wichtige Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium. Auch wichtige Vitamine wie Vitamin C sind enthalten. Sekundären Pflanzenstoffen werden verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben, welche im Verbund eines Lebensmittels besonders wirksam sind. Ein weiteres Plus: Die Feld- und Gartenfrüchte helfen durch ihren Gehalt an Ballaststoffen der Verdauung und können laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung das Risiko für Fettstoffwechselstörungen verringern.

Besonders nährstoffreich sind frisches oder tiefgekühltes ungezuckertes Obst und Gemüse. Vor allem Beeren sollten jedoch nicht zu lange und zu kühl gelagert werden. Weitere Tipps zur Lebensmittel-Lagerung finden Sie hier. Außerdem gibt es zum Download das kostenlose Büchlein "Lagerungs-ABZ".

Tiefgekühlte Beeren, die nicht aus dem eigenen Garten kommen, sollten Sie vor dem Verzehr immer kochen. Schon häufiger wurden Tiefkühlbeeren zur Ursache für Lebensmittelvergiftungen durch Bakterien wie Salmonellen oder durch Noroviren.

Auch vorgeschnittene, gewaschene Salate sollten Sie wegen möglicher Keimbelastung immer waschen!

Eigentlich kein Gemüse - aber trotzdem empfehlenswert - sind Hülsenfrüchte wie Linsen, weiße Bohnen, Schälerbsen, Kidneybohnen etc. Sie enthalten mehr Kohlenhydrate (Stärke) und Eiweiß als Gemüse und liefern auch mehr Kalorien.

Und auch Nüsse sind kein Obst, aber wichtige Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren, von Ballaststoffen, einigen Vitaminen wie Vitamin E und Mineralstoffen wie Magnesium. Kleine Mengen jeden Tag können wir Ihnen nur empfehlen.

Exotische Superfrüchte?

Was Sie nicht brauchen sind exotische Früchte, die hier nur in getrockneter Form (z.B. Goji) oder als Extrakt bzw. Püree (Acai, Maqui) angeboten werden. Anderes Exotisches kann eine nette Abwechslung sein, sollte aber möglichst nicht aus Flugtransporten stammen. Superfood ist überflüssig.

Smothies und Co. sind kein Ersatz

Auch wenn es praktisch erscheint: Smoothies können Obst und Gemüse nicht ersetzen. Die flüssigen Früchte sind recht unterschiedlich zusammengesetzt – einige enthalten zu einem großen Anteil Saft oder Saftkonzentrate, andere püriertes Obst, Fruchtmark, Fruchtfleisch oder ein Gemisch daraus. Es gibt auch Smoothies mit Gemüse, gemischt mit Obst oder Fruchtsäften. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt hier. Da fast ausschließlich geschälte Früchte verwendet werden, enthalten Smoothies weniger Ballaststoffe, Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe als ganze Früchte. Denn viele dieser wichtigen Inhaltsstoffe sitzen in und unter der Schale.

Anders sieht es natürlich aus, wenn Sie den Smoothie zu Hause aus frischem (ungeschältem) Obst bzw. Gemüse sowie Kräutern selber herstellen. Dann lassen sich dadurch auch Kauprobleme bei rohem Gemüse umgehen. Aber nicht alles Rohe ist verträglich. Achtung, nach der Zubereitung den Smoothie in den Kühlschrank stellen und noch am selben Tag verzehren!

Auch Extrakte aus Obst und Gemüse oder Vitamin- und Mineralstoffpräparate, angeboten als Nahrungsergänzungsmittel, können Obst und Gemüse mit ihren vielfältigen Inhaltsstoffen nicht ersetzen.
 

Tipps

  • Sorgen Sie immer für einen Vorrat an Gemüse und Obst. Informationen zum Einkaufen haben wir unter  Gemüse und Obst – rund um den Einkauf für Sie zusammengestellt.
  • Richten Sie Gemüse und Obst schön appetitlich geschnitten zu Hause als Zwischenmahlzeit an. Dann greifen alle gerne zu. Geschnitten und verpackt in einer Dose lässt es sich auch gut mitnehmen.
  • Überlegen Sie zu jeder Mahlzeit, welches Obst oder Gemüse dazu passen könnte.
  • Verdoppeln Sie Ihre übliche Gemüseportion, ob als Salat, als Rohkost oder als gegarte Beilage.
  • Verwenden Sie (frische) Gartenkräuter.
  • Probieren Sie mal gedünstetes, püriertes Gemüse als Soße zu Nudeln.
  • Orientieren Sie sich an Gemüse und Obst der Saison. Hierzu können Sie sich Anregungen bei unseren Rezepten holen.