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Magnesium - was ist zu beachten?

Stand:
Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind häufig überdosiert - unerwünschte Wirkungen sind möglich.
Walnüsse, geschält und ungeschält

Das Wichtigste in Kürze:
Auf die Dosis kommt es an!

  • Magnesium ist Bestandteil verschiedener Enzymsysteme und damit lebensnotwendig.
  • Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen und Ermüdungszuständen führen. Um dies zu vermeiden, empfehlen wir eine Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten.
  • Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind häufig zu hoch dosiert, was zu unerwünschten Wirkungen führen kann.
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Was steckt hinter der Werbung zu Magnesium?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, auf den der Körper angewiesen ist. Denn: Magnesium ist unter anderem am Energiestoffwechsel, der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt.

Werbeaussagen, wie: "Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei", "Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei" oder auch "Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei" sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüft und von der EU zugelassen. Es geht bei diesen Aussagen nicht um eine Leistungssteigerung oder die Behandlung von krankheitsbedingten Veränderungen, sondern darum, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden.

Eine Verbesserung der Körperfunktion wird lediglich erzielt, wenn ein Mangel vorliegt. Ein Magnesiummangel kommt in Deutschland allerdings selten vor. Und nicht jeder Wadenkrampf deutet gleich auf einen Magnesiummangel hin. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben. Häufig sind es Überforderung oder Unterforderung des Muskels beispielsweise durch Sport, falsches Schuhwerk oder Fehlstellungen. Auch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr oder Störungen im Elektrolythaushalt z.B. durch übermäßiges Schwitzen können Muskelkrämpfe verursachen.  Bei anhaltender Symptomatik sollte immer zuerst ärztlicher Rat gesucht werden, um die Ursache herauszufinden.

Auch die Aussage "Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei" ist zugelassen. Dies ist jedoch nicht gleichzusetzen mit der oft zu findenden Werbung "Magnesium hilft gegen Depressionen". Eindeutige Belege, dass der Mineralstoff Magnesium hilft, gibt es nicht. Darüber hinaus ist jeglicher Krankheitsbezug für Nahrungsergänzungsmittel verboten.

Eine Auflistung der zugelassenen Aussagen:

  • trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
  • trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
  • trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
  • trägt zur normalen psychischen Funktion bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung

 

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Magnesium achten?

  • Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen im Oktober 2016 ergab, dass 64 % der untersuchten magnesiumhaltigen Nahrungs­ergänzungsmittel eine höhere Menge enthielten als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungs­ergänzungsmitteln von 250 mg. In der Wiederholungsuntersuchung in 2020 waren es immer noch 57 %.
  • Überdosierungen können sehr unangenehme Folgen haben. Bei einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr ab 300 mg pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von über 2.500 mg pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben.
  • Achten Sie unbedingt auf die im Nahrungsergänzungsmittel enthaltene Tagesmenge an Magnesium. Diese muss auf der Verpackung angegeben sein. Verteilen Sie diese Menge, wenn möglich, auf mehrere Portionen am Tag.
  • Halten Sie bei Kombinations-Produkten die Augen offen! Oft enthalten Sie weitere Vitamine oder Mineralstoffe, die vielleicht gar nicht nötig sind, zum Teil sehr hoch dosiert sind oder zu Wechselwirkungen mit Nährstoffen oder Medikamenten führen können. Gleichzeitig aufgenommenes höher dosiertes Magnesium, Calcium, Eisen oder Zink können sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper behindern.
  • Achten Sie darauf, ob Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die mit Magnesium angereichert sind. Das BfR empfiehlt dabei  Höchstmengen von 31 mg pro 100 g fester und 8 mg pro 100 ml flüssiger Lebensmittel.
  • Lassen Sie die Finger von Produkten, die nicht zugelassene Magnesium-Verbindungen (z.B. Magnesiumaspartat) enthalten. Das ist insbesonder bei Präparaten aus dem Internet der Fall.


Nur diese Magnesium-Verbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 30.09.2022) in Deutschland und anderen EU-Ländern zugelassen:

  • Magnesiumacetat
  • Magnesium-L-ascorbat
  • Magnesiumbisglycinat
  • Magnesiumcarbonat
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumcitratmalat (neuartig)
  • Magnesiumsalze der Zitronensäure
  • Magnesiumgluconat
  • Magnesiumglycerophosphat
  • Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
  • Magnesiumlactat
  • Magnesium-L-lysinat
  • Magnesiumhydroxid
  • Magnesiummalat
  • Magnesiumoxid
  • Magnesium-L-pidolat
  • Magnesiumkaliumcitrat
  • Magnesiumpyruvat
  • Magnesiumsuccinat
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesiumtaurat
  • Magnesiumacetyltaurat

 

In Nahrungsergänzungsmitteln liegt Magnesium in verschiedenen Verbindungen vor, beispielsweise in anorganischen wie  Magnesiumoxid, -chlorid oder -carbonat oder organisch, wie häufig in Form von Magnesiumcitrat. Magnesium kann aus allen Magnesiumverbindungen aufgenommen werden. Für Hinweise, dass besonders Magnesiumcitrat besser aufgenommen wird, gibt es keine eindeutigen Belege. Möglicherweise hängt eine individuell empfehlenswerte Verbindung auch von der individuellen Situation und Verträglichkeit ab.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper. Es ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit. Auch ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Des Weiteren ist er für den Fett- und Kohlenhydrat­stoffwechsel von großer Bedeutung.

Fehlt Magnesium im Körper, kann sich das an verschiedenen Symptomen bemerkbar machen. Es kommt zu Krämpfen und zu einer Überreizung der Muskeln, was sich durch Kribbeln und Taubheitsgefühle zeigt. Weiterhin kann die Körpertemperatur sinken und Müdigkeit auftreten. Langfristige Folgen eines Magnesiummangels sind die Verkalkung von Blutgefäßen und Nieren, da Magnesium der Gegenspieler von Calcium ist. Auch ein Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Störungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Angina pectoris ("Brustenge") wird diskutiert.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Schätzwert für eine angemessene Magnesium-Zufuhr für Frauen ab 25 Jahren (inkl. Schwangere und Stillende) 300 mg pro Tag und für Männer 350 mg pro Tag an.  Bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit sowie bei Stress kann der Bedarf höher sein.

Spezielle Informationen zu Magnesium beim Sport finden Sie in diesem Artikel.

 

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Die Aufnahmemenge des über die Nahrung zugeführten Magnesiums (= resorbierte Menge) ist abhängig davon, wie gut der Körper mit Magnesium versorgt ist und wieviel zugeführt wird. Bei schlechterem Versorgungszustand und mit häufigeren kleineren Mengen nimmt der Körper Magnesium in der Regel besser auf. Weitere Faktoren sind unter anderem die Löslichkeit des Magnesiumsalzes, die Zusammensetzung der Nahrung z.B. die Menge an Ballaststoffen, Phytat, freien Fettsäuren aber auch die Passagezeit der Nahrung.

Nur etwa 30-50 % des täglich über die Nahrung zugeführten Magnesiums werden vom Körper aufgenommen. Die gute Nachricht lautet aber: Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Ein gesunder Mensch kann deshalb seinen Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken.

Magnesium ist überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Viel Magnesium liefern beispielsweise Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen. Auch grünes Blattgemüse wie Mangold oder Spinat sind gute Magnesiumlieferanten. Außerdem kommt es reichlich in Vollkornprodukten aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen vor. Daneben kann durch "hartes" Leitungswasser Magnesium aufgenommen werden. Als "magnesiumhaltig" gekennzeichnetes Mineralwasser liefert mindestens 50 mg Magnesium pro Liter. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Fleisch enthalten zwar auch Magnesium, jedoch in geringeren Mengen.

Laut Nationaler Verzehrstudie II liegt die Magnesiumzufuhr in allen Altersgruppen im Schnitt über den Empfehlungen, mit Ausnahme der jungen Frauen im Alter von 14-18 Jahren. Tatsächlich könnte die Versorgung mit Magnesium bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen besser sein. Rund 30 % erreichen in dieser Bevölkerungsgruppe die empfohlene Zufuhr nicht. Das bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass diese einen Mangel haben.

Gesunde Menschen, die pflanzenbetont und abwechslungsreich essen, benötigen in der Regel keine magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungs­mittel. In bestimmten Fällen kann ein Einnahme aber sinnvoll sein, beispielsweise wenn es in Folge einer Erkrankung zu einem Magnesiummangel kam (möglicherweise sind hier dann aber hochdosierte Arzneimittel besser).

Ein Magnesiummangel kommt hierzulande am ehesten bei Alkoholiker:innen vor. Auch Erkrankungen des Verdauungsapparates können zu einer schlechteren Nährstoffaufnahme und somit zu einem Magnesiummangel führen. Hier sind zum Beispiel chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder ein Gallensäuremangel zu nennen. Probleme kann es darüber hinaus bei älteren Menschen geben. Oft bekommen sie bei Herzproblemen oder Bluthochdruck Medikamente zur Entwässerung (sogenannte Diuretika) verschrieben. Dadurch kann es zu einem höheren Magnesiumverlust kommen. Ebenso kritisch ist der Missbrauch von Abführmitteln. In diesen Fällen ist die Verwendung magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel mit Arzt oder Ärztin zu besprechen.

Tipp: Bei älteren Menschen können sich nächtliche Wadenkrämpfe bessern, wenn komplett auf alkoholische Getränke verzichtet wird.

 

FAQ zu Magnesium:

Magnesium-Malat hochdosiert

Magnesiumcitrat

 

Download:

Empfehlungen für die Mineralstoff-Versorgung 

 

Zum Anschauen:

Bundesinstitut für Risikobewertung (Juli 2022): Ob Nährstoffpillen wirklich helfen: Magnesium, YouTube
 

Quellen:


BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021

BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln

Garrison SR et al. (2020): Magnesium for muscle cramps, Cochrane Library, Stand: 21.09.2020, abgerufen am 16.01.2024

Maor NR et al. (2017): Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps. A Randomized Clinical Trial JAMA Intern Med. 177(5):617-623, abgerufen am 16.01.2024

Podlogar J, Smollich M: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Beratungswissen für die Apothekenpraxis. Deutscher Apotheker Verlag

Biesalski H, Bischoff S, Puchstein C: Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2010)

Ströhle A (2020): Magnesium: Ein Hidden-Hunger-Mineral? Ernährung im Fokus 02-2020

Max-Rubner-Institut (2008). Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, abgerufen am 16.01.2024

Willers J et al. (2015): Intake of Minerals from Food Supplements in a German Population — A Nationwide Survey. Leibniz University, Hannover/Germany, veröffentlicht am 04.02.2015

Bundesinstitut für Risikobewertung (2004). Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Teil 2, abgerufen am 16.01.2024

BfR (2012): 14. BfR-Forum "Nahrungsergänzungsmittel - Notwendig, Luxus oder gesundheitliches Risiko: Nahrungsergänzungsmittel für Sportler“, abgerufen am 16.01.2024

Delacour C et al. (2018): Association Between Alcohol Consumption and Nocturnal Leg Cramps in Patients Over 60 Years Old: A Case-Control Study. Ann Fam Med 16: 296-301, abgerufen am 16.01.2024

DGE/ÖGE/SGE. D-A-CH.  Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe 2021, abgerufen am 16.01.2024

EFSA (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium  veröffentlicht: 27.07.2015

European Commission, Nutrition and Health Claims Register, abgerufen am 16.01.2024

Suter P.M: Checkliste Ernährung. Georg Thieme Verlag, Stuttgart/New York (2008)

Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Version 4, September 2018

EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA) (2018): Magnesium citrate malate as a source of magnesium addedfor nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal 16 (12): 5484f

Drehscheibe Nahrungserganzugnsmittel

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