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Gut für’s Geschäft: die Extraportion Eiweiß

Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Proteinversorgung in Deutschland ist gut. Zusätzliches Protein ist überflüssig.
  • Selbst Sportler im Leistungsbereich oder Veganer können ihren Proteinbedarf mit normalen eiweißreichen Lebensmitteln decken.
  • Eine proteinreiche Diät kann zwar kurzfristig helfen, Kalorien zu sparen. Für den langfristigen Erfolg beim Abnehmen sind die Energiebilanz und die Alltagstauglichkeit einer Diät entscheidender.
  • Lebensmittel mit einer Extraportion Protein sind deutlich teurer als normale Lebensmittel. Zudem enthalten Riegel oder Pulver meist unnötig viel Süßungsmittel, Zusatzstoffe, Aromen, Vitamine und Mineralstoffe.
Müsli, Knäckebrot, Riegel und andere mit Protein angereicherte Lebensmittel

Food-Trend: Mit Protein angereicherte Lebensmittel

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Protein-Produkte in aller Munde

Bereits seit Jahren sind Eiweißpulver und Riegel auf dem Weg zu mehr Muskel- und weniger Fettmasse anscheinend ein Muss. Zumindest wenn man der Werbung mancher Anbieter von Sportlernahrung, den Betreuern in Fitnessstudios oder den Meinungsäußerungen in einschlägigen Internetforen Glauben schenkt. Mittlerweile kommt auch kaum jemand, der ein paar Pfunde loswerden will, an dem Hype um Protein vorbei.

Während in Drogerien, Reformhäusern und Naturkostläden Spezialprodukte wie Pulver und Riegel mit teilweise extremen Proteingehalten ganze Regale füllen, haben in Supermärkten und Discountern eher herkömmliche Lebensmittel wie Müsli, Brot, Joghurtdrinks oder süße Riegel mit einer Extraportion Protein Einzug gehalten. Der Gesellschaft für Konsumforschung zufolge sind proteinangereicherte Lebensmittel ein Wachstumssegment mit Zuwachsraten von rund 60 Prozent pro Jahr.

Den neuen Trend müssen die Verbraucher teuer bezahlen. Bis zu 2,5-mal mehr kosten Müsli, Brot und Drinks mit der Extraportion Protein nach einem vergleichenden Marktcheck von foodwatch in 2017.

Damit die Anbieter Lebensmittel als „Proteinquelle“ oder mit „reich an Protein“ bewerben dürfen, müssen sie gesetzlich vorgeschriebene Mengen an Protein enthalten. Dann sind je nach Proteingehalt auch drei gesundheitsbezogene Angaben in der Werbung erlaubt:

  • „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“,
  • „Proteine tragen zur Zunahme an Muskelmasse bei“ und
  • „Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei“.

Weitere Aussagen sieht die EU-Health-Claims-Verordnung für Protein in Lebensmitteln nicht vor. Trotzdem versprechen einzelne Anbieter deutlich mehr. So warb beispielsweise die Pumperl Gesund GmbH für ihr Produkt „Good Eggwhites“ aus Hühnereiklar mit „Eiweiß hält Dich schlank“, „Eiweiß senkt das Risiko für Herzinfarkt & Co.“ und „Proteine sind der beste Aktivator des Stoffwechsels“. Der Verbraucherzentrale Bundesverband hat rechtliche Schritte ergriffen und den Anbieter erfolgreich abgemahnt.

Genug ist genug

Proteine liefern dem Körper Aminosäuren und Stickstoff, die er für den Aufbau körpereigener Proteine, Enzyme, Hormone u.a.m. benötigt. Der Mensch ist auf eine ausreichende Zufuhr bestimmter Aminosäuren über die Nahrung angewiesen, die er nicht selbst bilden kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person entspricht das einer Eiweißmenge von 56 Gramm am Tag. Diese Mengen werden im Durchschnitt bereits mit der üblichen Mischkost überschritten. So liegt die Aufnahme bei Männern im Mittel bei 85 Gramm und bei Frauen bei 64 Gramm.

Aber auch Veganer, die komplett auf eiweißreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichten, können für eine ausreichende Zufuhr an Protein sorgen. Sie müssen allerdings auf eine gezielte Auswahl und Kombination eiweißreicher pflanzlicher Lebensmittel wie Getreideerzeugnisse aus dem vollen Korn, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse achten.

Ob ein Zuviel an Protein nicht sogar gesundheitliche Nachteile mit sich bringt, dafür fehlen die wissenschaftlichen Nachweise. Daher gibt es keine offizielle Obergrenze für Protein. Dennoch empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit Erwachsenen, die tägliche Proteinzufuhr auf das Doppelte der Zufuhrempfehlung zu beschränken, also maximal knapp 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Sportler: Darf’s ein bisschen mehr sein?

Kein Zweifel: Muskeln benötigen Eiweiß, um Masse zu bilden. Die Frage ist nur: wie viel? Der Grundsatz „Ohne trainieren wird nichts passieren“ gilt nach wie vor. Denn Muskeln wachsen durch Belastungsreize. Der Körper passt sich der vermeintlichen Überlastung an. Der zusätzliche Eiweißbedarf ist jedoch sehr viel geringer, als viele glauben. Denn Muskeln bestehen hauptsächlich aus Wasser und lediglich zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß.

Um den zusätzlichen Energiebedarf durch Sport zu decken, essen Sportler mehr. Mit der üblichen Mischkost steigt dadurch automatisch die Aufnahme aller Nährstoffe, auch von Protein. Selbst Kraftsportler und Ausdauersportler im Leistungssportbereich können ihren Mehrbedarf an Eiweiß über normale Lebensmittel decken. Ein Plus über eiweißangereicherte Lebensmittel ist überflüssig.

Protein aus der Nahrung reicht aus!

Eine einfache Rechnung verdeutlicht dies: Ein 75 Kilogramm schwerer Sportler, der mit intensivem Krafttraining beginnt, nimmt bei einem Proteinanteil von 15 Energieprozent bei einer Energiezufuhr von 3500 Kilokalorien pro Tag etwa 131 Gramm Protein zu sich. Umgerechnet auf das Körpergewicht sind das gut 1,7 Gramm je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ein Wert, der die für Kraftsportler maximal erforderliche Menge von 1,7 Gramm abdeckt. Gleiches gilt für Ausdauersportler, die maximal bis zu 1,6 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht benötigen.
Bereits gut trainierte Kraftsportler, die keine weiteren Muskeln aufbauen wollen, haben einen sehr viel geringen Proteinbedarf.

Um das Muskelwachstum gezielt zu fördern, empfehlen Wissenschaftler etwa 20 Gramm Protein kurze Zeit nach dem Training. Diese Menge steckt bereits in 200 Gramm Quark mit Früchten. Da der Hunger nach dem Training meist automatisch steigt, bieten sich eiweißreiche Mahlzeiten wie eine Scheibe Brot mit Frischkäse, Kartoffeln mit Ei oder Nudeln mit Lachs an.

Abnehmen: Viele Wege führen zum Ziel

Eine proteinreiche Nahrung sättigt besser als eine proteinarme. Außerdem trägt sie zum Erhalt der fettfreien Körpermasse und des Grundumsatzes an Energie während einer Reduktionsdiät bei. Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt werden daher mit einer stärkeren Gewichtsreduktion beim Abnehmen in Verbindung gebracht. Das bestätigt auch der Vergleich von proteinreichen und proteinarmen Reduktionsdiäten. Wer mit einer proteinreichen Diät Pfunde verlieren will, benötigt jedoch keine Lebensmittel mit einer Extraportion Protein. Normale Lebensmittel enthalten genug Protein.

Außerdem zeigen sich Vorteile einer proteinreichen gegenüber einer proteinarmen Kost nur bei einer Dauer der Diät von drei bis sechs Monaten. Langfristig verschwinden die Vorteile einer proteinreichen Ernährung fürs Körpergewicht und verlieren sich irgendwann ganz.
Die Energiebilanz ist wichtiger als die Nährstoffzusammensetzung: Abnehmwillige müssen weniger Kalorien mit der Nahrung zuführen, als sie verbrauchen. Nur dann können überflüssige Pfunde schmelzen. Die Erfahrung zeigt: Ein dauerhafter Abnehmerfolg stellt sich nur ein, wenn das geänderte Essverhalten gut in den individuellen Alltag passt und persönliche Essvorlieben berücksichtigt.

Teuer und kaum zusätzlicher Nutzen

Der Griff zu eiweißangereicherten Lebensmitteln bietet keine Vorteile. Ganz im Gegenteil: Sie belasten den Geldbeutel. Spezielle Eiweißpulver oder Riegel sind zudem überflüssig mit Süßungsmitteln, Zusatzstoffen, Aromen, Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Das Eiweiß stammt meist aus herkömmlichen Lebensmitteln und besteht aus Mischungen von Milch-, Soja und Eiprotein. Nehmen Sportler eiweißreiche Drinks und Riegel zusätzlich zur normalen Nahrung auf, sollten sie auch das Plus auf dem Energiekonto nicht vergessen. Dann kann ein oft erwünschter Abnehmeffekt durch Sport ausbleiben oder es können sogar zusätzlich Pfunde wachsen.