Worauf sollte ich bei der Verwendung von Vitamin D achten?
Grundsätzlich empfiehlt die DGE eine adäquate Versorgung mit Vitamin D am besten durch die körpereigene Bildung durch Sonnenbestrahlung und über die Ernährung zu erreichen. Nur wenn das nicht ausreicht, sollten täglich Vitamin-D-Präparate in Höhe des Referenzwertes (20 µg/Tag) eingenommen werden. Für Menschen, die in Pflegeheimen leben, empfiehlt das BfR eine generelle Supplementierung mit Vitamin D mit 20 µg/Tag.
–Wenn Sie nicht zu einer der Risikogruppen (s.u.) gehören – sollten Sie zunächst durch eine Blutuntersuchung (meistens eine kostenpflichtige IGe-Leistung) prüfen lassen, ob bei Ihnen tatsächlich eine unzureichende Versorgung vorliegt und ob eine Verbesserung der Versorgung weder durch eine günstigere Lebensmittelauswahl noch durch die körpereigene Vitamin D-Bildung mittels vermehrter Sonnenbestrahlung zu erreichen ist.
Die Einnahme eines Vitamin-D-Produktes sollten Sie jedoch mit dem Arzt absprechen. Liegt ein echter Mangel vor, kann er Ihnen gegebenenfalls geeignete Fertigarzneimittel auf Grundlage des Ergebnisses der Blutuntersuchung verschreiben.
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Grundsätzlich sind Nahrungsergänzungsmittel angereicherten Lebensmitteln (z.B. Saft mit Vitamin D) vorzuziehen, da die Dosierung exakter ist und ein Zuviel leichter zu vermeiden ist. Hinzu kommt, dass eine Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D (außer Streichfette) in Deutschland nur mit einer Ausnahmegenehmigung erlaubt ist. Ein Marktcheck der Verbraucherzentralen in 2021 hat aber festgestellt, dass zahlreichen Produkten eine solche Genehmigung fehlt.
Bei Personen, die zur Risikogruppe gehören, ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung zur Sicherstellung der Vitamin-D-Versorgung die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats (bis 20 µg bzw. 800 I.E. pro Tag) sinnvoll. Trotzdem sollten Sie sicherheitshalber und möglichst vorher mit Ihrem Arzt darüber sprechen.
Sie gehören zu einer der Risikogruppen, wenn Sie:
- älter sind als 65 Jahre, denn mit dem Alter lässt die Eigenproduktion von Vitamin D nach. Warum vor allem ältere Frauen eher unterversorgt sind als ältere Männer ist bisher nicht geklärt. Ursachen könnten der natürlicherweise höhere Körperfettanteil von Frauen, die Vermeidung von Sonnenlicht durch das Aufsuchen von Schattenplätzen, die stärkere Bedeckung des Körpers im Freien, die häufigere Verwendung von Sonnenschutzmitteln und Hautcremes mit Lichtschutzfaktor oder auch der unzureichende Verzehr Vitamin-D-reicher Lebensmittel sein.
- zu den hochbetagten Senioren gehören: Zu Schwierigkeiten in der Versorgung kann es vor allem dann kommen, wenn Sie in Ihrer Mobilität eingeschränkt sind und sich nicht mehr in der Sonne aufhalten können (z. B. bei Bettlägerigkeit).
- überhaupt nicht mit unbedeckter Haut an die Sonne gehen, zum Beispiel, weil Sie eine starke Sonnenallergie haben oder aus religiösen Gründen nur verhüllt ins Freie gehen.
- eine dunkle Hautfarbe haben, da die UVB-Strahlen der Sonne durch den erhöhten Melaningehalt in der Haut stärker abgehalten werden.
Vitamin-D-Vergiftungen sind nicht durch exzessive Sonnenbäder möglich, sondern nur durch eine orale Zufuhr. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Tageshöchstmenge von 20 µg Vitamin D (= 800 i.E.) in Nahrungsergänzungsmitteln. Vor der Verwendung ist es sinnvoll den Blutserumspiegel vom Arzt untersuchen zu lassen, um einen eventuellen Bedarf zu klären.
Eine tägliche Einnahme von Vitamin D-Präparaten mit Dosierungen von 50 µg oder 100 µg ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht erforderlich. Allerdings sieht das BfR bei nur gelegentlichem Verzehr solcher hochdosierten Präparate gesundheitliche Beeinträchtigungen derzeit als unwahrscheinlich an. Würden Sie jedoch langfristig und täglich hochdosierte Vitamin D-Präparate zu sich nehmen, deutet die aktuelle Studienlage auf ein erhöhtes gesundheitliches Risiko hin.
Auf keinen Fall sollten pro Tag mehr als 100 Mikrogramm (=4000 i.E.) insgesamt (einschließlich Lebensmittel) aufgenommen werden: Kopfschmerzen, Übelkeit und Appetitlosigkeit, Erbrechen, Verstopfung, reduzierter Muskeltonus im schlimmsten Fall sogar Nierenverkalkung und Nierensteine bis hin zur Abnahme der Nierenfunktion. könnten die Folge sein. Vor allem bei deutlich höher dosierten Produkten aus dem Internet kommt es immer wieder zu schweren Gesundheitsschäden. Bedenken Sie, dass diese Überdosierung auch schleichend erfolgen kann, da Vitamin D lange im Körper gespeichert werden kann und sich nach und nach addiert. Hier finden Sie einen Bericht dazu aus dem Alltag eines Hausarztes.
Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich: Vorsicht ist unter anderem bei der Einnahme von Herzglykosiden geboten. Durch einen von Vitamin D hervorgerufenen erhöhten Kalziumspiegel kann die Wirkung dieser Medikamente verstärkt werden und zu Herzrhythmusstörungen führen. Wenn Sie Medikamente einnehmen müssen, sollten Sie vor dem Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ihrem Arzt oder Apotheker darüber sprechen. Er kann Ihnen sagen, ob die Gefahr von Wechselwirkungen besteht und wie Sie diese ggf. durch zeitliche Abstände umgehen können.
Hinweis:
Diese Vitamin-D-Verbindungen sind in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen (gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 20.03.2021)):
- Cholecalciferol (D3)
- Ergocalciferol (D2)
- Vitamin D2-Hefe (neuartig)
- Vitamin D2-Pilzpulver, max. 15 µg/Tag (neuartig)
Nach Ansicht einer Expertenkommission (BVL/BfArM) sind Produkte nur bis zu einer Tagesdosis von 20 Mikrogramm Vitamin D (= 800 i.E.) als Nahrungsergänzungsmittel einzustufen. Höher dosierte Präparate sind als Arzneimittel anzusehen.
Nahrungsergänzungsmittel werden mit Vitamin D3 (tierisch) und Vitamin D2 (pflanzlich) angeboten. Vitamin D2 wird durch die UV-Bestrahlung von Ergosterol (Vitaminvorstufe) aus Hefe gewonnen. Es ist daher vegan, wird vom Körper aber nicht ganz so gut aufgenommen. Vitamin D3 für Nahrungsergänzungsmittel wird in der Regel aus Wollfett (Lanolin) gewonnen. In veganen Produkten, die mit Vitamin D3 angeboten werden, stammt das Vitamin aus bestimmten Flechten. Gentechnisch produzierte Trägerstoffe für dieses Vitamin sind möglich.
Tipp:
- Gehen Sie täglich für einige Zeit in die Sonne (z.B. Spaziergang in der Mittagszeit) und kurbeln Sie so die Vitamin D-Produktion Ihres Körpers an.
- Achten Sie jedoch bei längerem Sonnenbaden auf ausreichenden Sonnenschutz.
- Fetthaltiger Seefisch wie Lachs, Makrele, Sardinen sowie Eier, Pilze und Margarine, die mit Vitamin-D angereichert ist, liefern ebenfalls wertvolles Vitamin D.
- Eine angemessene Calciumzufuhr, körperliche Bewegung und Sport stärken Muskeln und Knochen zusätzlich.
Wie ist die Versorgungslage in Deutschland?
Laut DGE ist die Häufigkeit einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin D in Deutschland hoch. Gerade in den Wintermonaten reicht in unseren Breitengraden die UVB-Strahlung für die Vitamin-D-Synthese in der Haut nicht aus (findet aber immer noch statt). In dieser Zeit greift der Körper auf die durch Frühjahrs- und Sommersonne hoffentlich gut gefüllten Vitamin-D-Speicher im Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber zurück. Dieser Vorrat reicht normalerweise, um ohne Mangelerscheinungen durch den Winter zu kommen.
Trotzdem erreicht ein Großteil der Deutschen vor allem im Winter nicht den optimalen Vitamin D-Blutspiegel von 50 nmol/l, der mittels des Markers "25-Hydroxyvitamin D" gemessen wird, was verschiedene Ursachen haben kann, wie seltener Aufenthalt draußen, Verwendung von Sonnenschutz etc. (siehe unten: Tagesbedarf decken). Dieser Wert wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die sich auf die Klassifizierung des US-amerikanischen Institut of Medicine (IOM) (siehe Tabelle) bezieht, als wünschenswert in Bezug auf die Knochengesundheit angesehen.
Von einem klinischen Vitamin D-Mangel, der auch gesundheitlichen Auswirkungen hat, sind die meisten Deutschen weit entfernt. Das Robert-Koch-Institut ging 2019 aufgrund von Studien aus den Jahren 2008 bis 2011 (Erwachsene, DEGS1) bzw. aus 2003-2006 (Kinder und Jugendliche, KiGGS) davon aus, dass 15,2 % der Erwachsenen (18-79 Jahre) und 12,5 % der Kinder und Jugendlichen von einer solchen mangelhaften Versorgung betroffen sind. Ein Vitamin-D-Mangel liegt laut IMO-Klassifizierung bei einer 25-Hydroxyvitamin-D-Konzentration von unter 30 nmol/l vor.
Die Bestimmung des Vitamin-D-Status erfolgt durch die Messung von 25-Hydroxyvitamin-D (kurz 25(OH)D) im Blutserum. Es kann in den Einheiten nmol/l oder ng/ml angegeben werden (für die Umrechnung von nmol/l in ng/ml teilt man den Wert durch 2,5). Die Labormethoden sind allerdings noch immer nicht standardisiert.
25(OH)D
in nmol/l
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25(OH)D
in ng/ml
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Interpretation nach IMO-Klassifizierung (Quelle: RKI)
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<30
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<12
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Mangelhafte Versorgung mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose.
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30-<50
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12-<20
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Suboptimale Versorgung mit möglichen Folgen für die Knochengesundheit.
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50 -<75
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20-<30
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Ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit.
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75-<125
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30-<50
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Ausreichende Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit ohne weiteren Zusatznutzen für die Gesundheit.
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≥125
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≥50
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Mögliche Überversorgung, die für den Körper negative gesundheitliche Folgen haben kann, zum Beispiel Hyperkalzämien, die zu Herzrhythmusstörungen oder Nierensteinen führen können.
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