Kann ich meinen Tagesbedarf an Vitamin D über die Nahrung decken?
Es gibt zwei Wege, über die der Körper mit Vitamin D versorgt wird: Zum einen durch die Aufnahme von Vitamin D-haltigen Lebensmitteln, zum anderen über die körpereigene Bildung in der Haut bei Sonnenbestrahlung. Letzteres macht den deutlich größeren Teil aus: Etwa 80-90 % der Vitamin D-Versorgung erfolgt durch regelmäßige Aufenthalte im Freien. Die Bildung von Vitamin D in der Haut hängt dabei von sehr verschiedenen Faktoren ab. Der Breitengrad, die Jahres- und Tageszeit (UVB Intensität), Bewölkung, Kleidung, Freizeitverhalten sowie der jeweilige Hauttyp sind nur einige Aspekte.
Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen (10-25 Minuten). Sonnenbrand sollten Sie dabei jedoch unbedingt vermeiden. In den Wintermonaten greift der Körper auf im Fett- und Muskelgewebe gespeichertes Vitamin D zurück. Zusätzlich sind in dieser Zeit Spaziergänge zur Mittagszeit empfehlenswert, wenn die Sonne am höchsten steht.
Hautcremes und Makeup mit Lichtschutzfaktor können verhindern, dass sich Vitamin D bildet bzw. die Bildungsrate herabsetzen. Dennoch sind Sonnenschutzmittel bei längerem Aufenthalt in der Sonne unerlässlich, um einem Sonnenbrand und Hautkrebs vorzubeugen.
Laut der DGE beträgt der Schätzwert für eine angemessene Vitamin D-Zufuhr 20 µg/ Tag. Dies gilt aber nur bei fehlender endogener Synthese, das heißt, wenn der Organismus überhaupt kein Vitamin D selbst bilden könnte z.B. bei Bettlägerigkeit. Neben der körpereigenen Produktion kann Vitamin D in geringen Mengen – etwa 10 -20 % des Schätzwertes- durch die Nahrung aufgenommen werden. Da es zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, ist es überwiegend in fettreichen Lebensmitteln tierischer Herkunft zu finden. Dazu zählen vor allem fetthaltige Seefische wie Hering, Lachs oder Makrele sowie Eigelb, Leber und einige Speisepilze.
Lebensmittel mit Vitamin D anzureichern ist in Deutschland aufgrund der Gefahr einer Überdosierung verboten. Für mehrere Produkte (z. B. Margarine, Kinderquark, Orangensaft) gibt es jedoch eine Ausnahmegenehmigung.
Außerdem wurden in den letzten Jahren von der Europäischen Kommission mittels Durchführungsbeschlüssen mehrere neuartige Lebensmittel zugelassen, die aufgrund einer Bestrahlung mit UV-Licht einen erhöhten Gehalt an Vitamin D2 aufweisen. Die Technik der UV-Bestrahlung macht extrem hohe Vitamin D2 von bis zu 700 µg/ 100 g möglich. Vom Gesetzgeber wurden jedoch Höchstgehalte im Endprodukt festgelegt. Außerdem müssen mit UV-Strahlung behandelte Lebensmittel mit einem vorgeschriebenen Hinweis gekennzeichnet werden. Sollten Sie UV-behandelte Lebensmittel konsumieren, seien Sie besonders vorsichtig mit der zusätzlichen Einnahme Vitamin D-haltiger Nahrungsergänzungsmittel, um eine mögliche Vitamin D-Überdosierung zu vermeiden! Eine Überdosierung durch angereicherte Lebensmittel ist nicht ausgeschlossen, wenn mehrere Vitamin D-angereicherte Lebensmittel parallel verzehrt werden und sich die aufgenommenen Vitamin D-Mengen somit summieren.
Die Einnahme von Vitamin D-Produkten wird nur dann empfohlen, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde und eine gezielte Verbesserung der Versorgung weder durch eine günstigere Lebensmittelauswahl noch durch die körpereigene Vitamin D-Bildung mittels vermehrter Sonnenbestrahlung zu erreichen ist. Dies sollte jedoch in jedem Fall mit dem Arzt abgesprochen werden. Er kann Ihnen gegebenenfalls geeignete Fertigarzneimittel auf Grundlage von vorhergehenden Blutuntersuchungen verschreiben.
Sie gehören zu einer der Risikogruppen, wenn Sie:
- älter sind als 65 Jahre, denn mit dem Alter lässt die Eigenproduktion von Vitamin D nach. Warum vor allem ältere Frauen eher unterversorgt sind als ältere Männer ist bisher nicht geklärt. Ursachen könnten der natürlicherweise höhere Körperfettanteil von Frauen, die Vermeidung von Sonnenlicht durch das Aufsuchen von Schattenplätzen, die stärkere Bedeckung des Körpers im Freien, die häufigere Verwendung von Sonnenschutzmitteln und Hautcremes mit Lichtschutzfaktor oder auch der unzureichende Verzehr Vitamin-D-reicher Lebensmittel sein.
- zu den hochbetagten Senioren gehören: Zu Schwierigkeiten in der Versorgung kann es vor allem dann kommen, wenn Sie in Ihrer Mobilität eingeschränkt sind und sich nicht mehr in der Sonne aufhalten können (z. B. bei Bettlägerigkeit).
- überhaupt nicht mit unbedeckter Haut an die Sonne gehen, zum Beispiel, weil Sie eine starke Sonnenallergie haben oder aus religiösen Gründen nur verhüllt ins Freie gehen.
- eine dunkle Hautfarbe haben, da die UVB-Strahlen der Sonne durch den erhöhten Melaningehalt in der Haut stärker abgehalten werden.
Säuglinge können vom Vitamin D-Mangel betroffen sein, da der Vitamin D-Gehalt in der Muttermilch gering ist und die Haut des Säuglings aufgrund des noch fehlenden Schutzmechanismus nicht der Sonne ausgesetzt werden sollte. Sie bekommen daher im Rahmen der allgemeinen Vorsorge spezielle Vitamin D-Präparate vom Kinderarzt verschrieben. Dabei handelt es sich um Arzneimittel, die speziell auf den Bedarf der Säuglinge ausgerichtet sind. Eine Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln ist daher nicht angebracht.
