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Wie Sportler sich fit essen

Stand:
Eiweißriegel und Fitnessdrinks sind für Freizeitsportler in der Regel überflüssig. Doch was sollten Fitnessfans essen, um leistungsfähig zu sein?
mehrere Paare Turnschuhe stehen vor Bananen, Avocado, Müsliriegeln und anderen Lebensmitteln

Das Wichtigste in Kürze

  • Eiweißriegel und Fitnessdrinks sind für Freizeitsportler in der Regel überflüssig.
  • Eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Kost und ausreichend Flüssigkeit sind die idealen Kraftspender. 
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Das Herz schlägt schneller und pumpt mehr Blut in die Muskeln: Sportlich Aktive benötigen mehr Energie als Menschen, die sich wenig bewegen. Drei bis vier Stunden Joggen pro Woche beispielsweise verbrauchen etwa 2000 Kilokalorien zusätzlich. Eiweißriegel und Vitaminpillen sind dennoch überflüssig. Wird das Plus an Energie durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt, ist der Bedarf an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen gleich mit abgedeckt.

Kohlenhydrate: Power für die Muskelzellen

Beim Training oder Wettkampf gewinnen Sportler ihre Energie hauptsächlich aus dem Blutzucker sowie den Kohlenhydratspeichern in Muskeln und Leber. Die wichtigste Energiequelle für sportlich Aktive sind daher kohlenhydratreiche Lebensmittel. Mindestens die Hälfte der aufgenommenen Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen – bei Ausdauersportlern und vor Wettkämpfen sogar noch mehr. So stellen Fitnessfans sicher, dass sie genügend Power für ihren Sport haben und auch längere Zeit durchhalten.

Geeignete Kraftspender sind beispielsweise Vollkornbrot, -nudeln oder -reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie ein Linseneintopf, Gemüse und Obst.

Mit leerem Bauch trainiert es sich nicht gut. Daher am besten spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Sport eine kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit essen. Leichte Gerichte wie ein

Gemüseeintopf oder Nudeln mit Gemüsesoße (ohne Sahne) sind gut geeignet, da sie nicht so schwer im Magen liegen wie beispielsweise ein paniertes Schnitzel. Wenn die Zeit bis zum Training einmal knapp wird, liefern kurz vor dem Training – bei längeren Trainingseinheiten wie einem Fußballmatch auch währenddessen – eine Apfelschorle oder eine Banane Energie.

eiweissreiche Lebensmittel - Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse

Eiweiß: Baustein für die Muskeln

Eiweiß wird im Körper benötigt, um abgebaute Proteine zu ersetzen und Muskeln sowie Funktionsproteine aufzubauen. Freizeitsportler benötigen dafür keine eiweißreichen Lebensmittel wie ein Steak oder einen Eiweiß-Drink zusätzlich, denn in der durchschnittlichen Ernährung steckt genug. Erst beim Leistungssport steigt der Proteinbedarf. Doch auch Leistungssportler können das benötigte Eiweißplus problemlos über Lebensmittel aufnehmen.

Empfehlenswerte Eiweißquellen sind magere Fisch, Fleisch- und Wurstsorten, fettarme Käse- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Eine eiweißhaltige Mahlzeit nach dem Sport kann die Eiweißzufuhr unterstützen. Geeignet ist beispielsweise ein selbst gemachter Proteinshake aus Milch, Magerquark und einer Banane. Dieser bringt auch gleich die verbrauchte Energie zurück.

Mineralstoffe und Vitamine: am besten aus Lebensmitteln

Ob Eiweiß-Drinks oder Mineralstoffpillen: Nahrungsergänzungsmittel für Sportler füllen im Supermarkt ganze Regale. Doch wer sich ausgewogen ernährt und den zusätzlichen Energiebedarf deckt, nimmt automatisch ausreichend Nährstoffe über normale Lebensmittel zu sich. Spezialprodukte oder gar Pillen sind in der Regel überflüssig, es kann sogar zu einer Überversorgung an Nährstoffen kommen. Zudem sind Nahrungsergänzungsmittel häufig nicht optimal zusammengesetzt. Einen Nutzen bringen die Mittel nur, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen ist.

Ausreichend Flüssigkeit: für Sportler besonders wichtig

Getränke wie Wasser oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind ideal, um den Körper vor und nach dem Sport mit Flüssigkeit zu versorgen. Bei längeren Belastungen empfehlen sich auch währenddessen selbstgemixte Fruchtsaftschorlen im Verhältnis Saft zu Wasser von 1:2. Fertige isotonische Getränke hingegen sind nicht immer optimal zusammengesetzt.

Bei Belastungen bis zu einer Stunde genügt es in der Regel, vor und nach dem Sport jeweils bis zu 500 Milliliter zu trinken. Bei länger andauerndem Training oder hohen Temperaturen sollten Sportler bis zu einem Liter Mineralwasser oder besser Saftschorle pro Stunde trinken.

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