Unsere Beratungsstellen sind wieder geöffnet. Nutzen Sie, wenn möglich, auch unsere anderen Beratungswege: telefonisch, per Video oder E-Mail.

Die Dosis macht das Gift

Stand:

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind für den Körper lebenswichtig. Zu viel davon kann jedoch gefährlich werden. Tagesdosis nicht überschreiten.

Das Wichtigste in Kürze:
Auf die Dosis kommt es an

  • Nahrungsergänzungsmittel mit ihren isolierten Nährstoffen können gesundheitsschädlich sein, wenn sie zu hoch dosiert sind oder öfter als empfohlen genommen werden.
  • Mit normalen Lebensmitteln (außer Leber) sind zu große Mengen kaum möglich.
  • Es gibt für Nahrungsergänzungsmittel risikoorientierte Empfehlungen für die maximale Tagesdosis an Vitaminen und Mineralstoffen bzw. Spurenelementen. Produkte, die sich daran orientieren, sind für Personen ab 15 Jahren sicher. Die Hersteller sind an diese Empfehlungen aber nicht gebunden.
  • Einnahmeempfehlungen (Tagesdosis) auf Verpackungen keinesfalls überschreiten, Mehrfachaufnahmen mit mehreren Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln (z.B. Vitaminsäften) oder Arzneimitteln vermeiden.
Viele unterschiedliche Tabletten auf einem Löffel
On

Isolierte Nährstoffe sind schneller überdosiert

Nahrungsergänzungsmittel unterschieden sich von herkömmlichen Lebensmitteln, denn sie enthalten die Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe in konzentrierter isolierter Form. Dadurch sind schneller Überdosierungen möglich, aus "gut" kann so "gesundheitlich problematisch" werden.

Bis heute gibt es in der EU keine einheitlichen Höchstmengen für Mikronährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. Einige Länder haben nationale Regelungen, andere wie Deutschland gar keine. Das könnte sich allerdings ändern - und würde eine langjährige Forderung der Verbraucherzentralen erfüllen.

Wieviel ist zu viel?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat aber auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse Vorschläge für Vitamin- und Mineralstoffhöchstmengen in Nahrungsergänzungsmitteln sowie für angereicherte Lebensmittel erarbeitet. Produkte, die diese Empfehlungen einhalten und entsprechend den Herstelleranweisungen eingenommen werden, sind für Personen ab 15 Jahren sicher. Diese Empfehlungen sind rechtlich nicht verbindlich, die Hersteller müssen sich also nicht daran halten. Sie helfen Ihnen aber beim sicheren Einkauf.

Diese Werte mögen recht niedrig erscheinen im Vergleich zu dem, was im Handel erhältlich ist. Sie berücksichtigen aber die Versorgungslage in Deutschland - wir nehmen Nährstoffe ja auch über Lebensmittel zu uns - und vor allem das Risiko, das von einzelnen Stoffen bei einer zu hohen Zufuhr ausgeht.

Wenn ein Arzt aus therapeutischen Gründen höhere Mengen empfiehlt, sind diese natürlich zu berücksichtigen. Zur Behandlung einer Krankheit oder eines Mangels sind Nahrungsergänzungsmittel allerdings die falsche Wahl, da sind Arzneimittel oder ggf. Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke (zum Diätmanagement) besser geeignet.

 

BfR-Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel für Erwachsene:

Vitamine maximale Tagesdosis
A / Beta-Carotin 200 Mikrogramm (µg)9 / 3,5 mg
C 250 mg
D 20 µg
E (Tocopherol) 30 mg10
K1 / K2 80 µg5 / 25 µg5
B1 (Thiamin) nicht erforderlich
B2 (Riboflavin) nicht erforderlich
Niacin (B3)4 160 mg / Schwangere 16 mg
B6 (Pyridoxin) 3,5 mg
Folsäure 200 µg3
Pantothensäure (B5) nicht erforderlich
Biotin nicht erforderlich11
B12 (Cobalamin) 25 µg

3  Nahrungsergänzungsmittel für die Risikoreduktion von Neuralrohrdefekten (NRD) vor und während der Schwangerschaft 400 µg
4  Bei Verwendung von Nikotinsäure 4 mg, bei Verwendung von Inosithexanicotinat (Inositolniacinat) 4,4 mg
5  Bei Einnahme gerinnungshemmender Medikamente Verzehr nur nach Absprache mit dem Arzt
9  In der Schwangerschaft nur nach ärztlicher Rücksprache
10 Bei Männer ab 55 Jahren kann eine unkontrollierte Supplementierung von Vitamin E das Risiko für Prostatakrebs erhöhen.
11 Wenn Sie sich einem Labortest unterziehen müssen, informieren Sie bitte das Laborpersonal über die (kürzliche) Verwendung von Biotin.

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, denn es kann vom Körper mit Hilfe von Tageslicht in der Regel selber gebildet werden. Findet eine solche Bildung (die sogenannte endogene Synthese) nicht statt, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Gesamtzufuhr incl. Lebensmittel von 20 Mikrogramm täglich.

 

Mineralstoffe maximale Tagesdosis
Bor 0,5 mg1
Calcium 500 mg6
Chlorid 0 mg
Chrom 60 µg
Eisen 6 mg2
Fluorid 0 mg
Jod 100 µg12
Kalium 500 mg
Kupfer 1 mg1
Magnesium 250 mg7
Mangan 0,5 mg
Molybdän 80 µg
Natrium 0 mg
Phosphat 0 mg
Selen 45 µg
Silicium13 siehe Fußnote13
Zink 6,5 mg8

1  für Kinder und Jugendliche nicht geeignet
2  Frauen nach der Menopause, Schwangere und Männer nur nach Rücksprache mit dem Arzt
6  Hinweis bei NEM mit mehr als 250 mg/Tagesdosis: Auf Einnahme weiterer Calcium haltiger NEM sollte verzichtet werden.
7  Einnahme der empfohlenen Tageshöchstmenge auf zwei oder mehr Portionen empfohlen
8  Hinweis auf NEM mit mehr als 3,5 mg/Tagesdosis: Auf Einnahme weiterer Zink haltiger NEM sollte verzichtet werden
12 Schwangere und  Stillende 150 µg/Tagesdosis
13 Bei Verwendung von Siliziumdioxid 350 mg, von Kieselsäure (Silicagel) 100 mg, von Cholin-stabilisierte Orthokieselsäure 10 mg, von Organischem Silizium (Monomethylsilantriol) 10 mg

 

Für alle anderen Stoffe gibt es bisher keine Empfehlungen. Die Datenlage ist zu ungenügend, um abzuschätzen, wie viel Antioxidantien, Polyphenole, Carotinoide wie Lutein oder Astaxanthin etc. sicher sind.

Was kann ich selber tun?

  • Achten Sie beim Produkteinkauf darauf, dass die vom BfR empfohlenen Dosierungen für Nahrungsergänzungsmittel nicht überschritten werden.
  • Nehmen Sie nicht  mehr als die angegebene Tagesdosis. Besonders wichtig ist das bei Produkten für Kinder, die ohnehin nur nach Rücksprache mit dem Kinderarzt gegeben werden sollten.
  • Nehmen Sie Warnhinweise (z.B. zur Rücksprache mit dem Arzt) ernst.
  • Kombinieren Sie nicht mehrere Produkte mit den gleichen Inhaltsstoffen. Und essen Sie nicht noch zusätzlich mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherte Lebensmittel wie Multivitaminsäfte oder Joghurts.
  • Auch frei verkäufliche Arzneimittel oder Medizinprodukte können zusätzlich Vitamine oder Mineralstoffe enthalten, achten Sie auf die Verpackungsangaben.

Wo gibt es am ehesten Probleme?

Zu hohe Mengen an Nährstoffen (Überdosierung) können sich ungünstig auf den Körper auswirken, wobei das teilweise auch von den Lebensumständen/Umweltbedingungen abhängig ist.

So ist beispielsweise lange bekannt, dass zusätzliche Gaben von Beta-Carotin bei Rauchern die Entstehung von Lungenkrebs begünstigen können. Da viele Erfrischungsgetränke mit Beta-Carotin angereichert und Lebensmittel damit gefärbt (E 160) sind, empfiehlt das BfR derzeit, in Nahrungsergänzungsmitteln kein Betacarotin zu verwenden.

Nehmen Schwangere in den ersten Wochen zu viel Vitamin A (auch über Lebensmittel wie Leber) zu sich, kann das Kind in seiner Entwicklung gestört werden.

Auch von Produkten mit hoch dosierten Antioxidantien (z. B. Vitamine D, E, Selen) zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs ist abzuraten.

Bestimmte Spurenelemente wie Eisen sollten wegen der Risiken, die eine unkontrollierte Aufnahme nach sich ziehen kann, von Schwangeren, Frauen nach der Menopause und Männern nur bei nachgewiesenem Mangel und nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden. Frauen vor der Menopause sollten die Höchstmengenempfehlung von 6 mg pro Tag ohne ärztlichen Rat nicht überschreiten.

Ein Zuviel an einzelnen Nährstoffen kann außerdem die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern, z. B. Zink und Eisen, Pflanzensterine oder auch Chitosan und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K).

Was die Lebensmittelüberwachung so gefunden hat…

Die Auswertung der Ergebnisse der Lebensmittel­kontrollen zeigt, dass problematische Überdosierungen am ehesten bei Produkten aus den USA vorkommen. Besonders häufig sind zu große Mengen bei Vitamin B6, Nikotinsäure (Niacin), Vitamin D, Vitamin B12 und Vitamin E sowie bei den Spurenelementen Zink, Selen und Kupfer. Vor allem bei Magnesium werden häufiger unzulässige Stoffverbindungen wie Mg-Orotat oder Mg-Aspartat gefunden, ebenso bei Mangan und Bor.

Wichtig zu wissen: Stoffe wie Kobalt, Germanium, Lithium oder Strontium sind in Nahrungsergänzungsmitteln verboten, sind am ehesten in Internetprodukten enthalten.

Natürlicherweise überdosiert können bestimmte Algenprodukte sein, die gefährlich hohe Gehalte an Jod aufweisen können.

 

Quellen:


BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021

Hahn A. et al. (2016): Ernährung - Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. 3., völlig neu bearbeitete und erweiterte Auflage 2016, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, S. 290-313

 

Mehr zum Thema

Marktcheck "Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel"

Oft zu viel Jod in Meeresalgen