Wir suchen Verstärkung! Hier geht es zu unseren offenen Stellen.

Substanzen für Sporttreibende: Das sollten Sie darüber wissen

Stand:
Viele Menschen, die Sport treiben, vertrauen auf Kreatin, verschiedene Aminosäuren oder auch Magnesium. Sie hoffen so auf bessere sportliche Leistungen - zu Recht?
Muskelaufbau

Das Wichtigste in Kürze:

  • Substanzen wie Kreatin, Eiweißpulver oder Fatburner werben damit, dass sie leistungsfähiger machen, beim Muskelaufbau oder Abnehmen helfen.
  • Viele dieser Substanzen sind überflüssig oder ihr Stellenwert wird überschätzt.
  • Sorgen Sie für eine ausgewogene und auf Ihren Bedarf und Ihre Ziele ausgerichtete Ernährung. Diese schafft eine gute Grundlage für sportliche Leistungsfähigkeit.
On

Steigert Kreatin die Kraft?

Kreatin spielt eine Hauptrolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur, vor allem bei kurzzeitiger Muskelarbeit. Der menschliche Körper kann Kreatin für eine Grundversorgung aus eigenen Bausteinen aufbauen. Sie müssen es also nicht durch die Nahrung aufnehmen, weil Sie einen Mangel fürchten. Eine zusätzliche Aufnahme scheint die sportliche Leistung zu beeinflussen. Die Effektivität hängt von der Sportart, vom Alter, dem Fitnesslevel und der Dosis ab.

Kreatin-Produkte dürfen unter bestimmten Bedingungen mit zwei Aussagen werben:

  1. "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung." Für eine positive Wirkung müssen Sie über das Produkt täglich 3 Gramm Kreatin aufnehmen und sich intensiv körperlich betätigen.
  2. "Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern." Auch hier gilt, dass für die Wirkung 3 Gramm Kreatin täglich aufgenommen werden müssen. Außerdem muss regelmäßig (mindestens 3x wöchentlich) Krafttraining - dessen Belastung gesteigert werden kann - mit einer ausreichenden Intensität und über mehrere Wochen betrieben werden.

3 Gramm Kreatin täglich in Form von Kreatinmonohydrat mit hohem Reinheitsgrad in Kombination mit intensivem Krafttraining werden auch bei langfristiger Einnahme und gesunden Nieren als sicher angesehen. Wenn Sie Magen-Darm-Beschwerden haben sollten, verringern Sie die Dosis oder verteilen Sie sie auf mehrere Portionen.

Kreatin bewirkt, dass die Muskelzellen vermehrt Wasser einlagern. Deshalb sollten Sie immer darauf achten, ausreichend zu trinken.

Lässt Eiweiß-Pulver die Muskeln wachsen?

Für Sportler:innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Das sind bei 80 Kilogramm Körpergewicht etwa 100 bis 160 Gramm Eiweiß. Diese Menge können Sie durch eine gezielte Lebensmittelauswahl erreichen.

Eiweißreich sind vor allem

  • Hülsenfrüchte,
  • Vollkorngetreide,
  • Nüsse und Samen,
  • Milchprodukte,
  • Eier und
  • Fleisch und Fisch.

Tierische Proteinquellen haben gegenüber pflanzlichen Proteinquellen auf den Muskelaufbau keinen nachweisbaren Vorteil. Sie haben in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit und eine etwas bessere Verdaulichkeit, das heißt, Sie brauchen etwas mehr pflanzliches Protein, um denselben Effekt zu erreichen. Wenn Sie dann noch verschiedene pflanzliche Proteinquellen in seiner Ernährung kombinieren, brauchen Sie sich nicht um Nachteile zu sorgen.

Durchschnittlich Sporttreibende brauchen also keine zusätzlichen teuren Eiweißrationen aus der Dose oder dem Riegel. Deren Verwendung hat per se keinen Vorteil gegenüber hochwertigen Proteinen aus vollwertigen Lebensmitteln. Das hat auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in einem Positionspapier zusammengefasst.

Laut Europäischer Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA ist eine dauerhafte Eiweißzufuhr von  1,6 Gramm, also der doppelten Menge des Referenzwertes, pro Kilogramm Körpergewicht und Tag unbedenklich.

Steigert L-Arginin die Durchblutung?

Die Versorgung mit der Aminosäure L-Arginin ist grundlegend gesichert. Zum einen durch die Eigensynthese des Körpers, zum anderen durch Zufuhr über die Nahrung. Untersuchungen zeigten, dass sehr hohe medizinische Dosen Arginin die Gefäße und den Blutdruck beeinflussten.

Die Tagesdosen der Aminosäure, die üblicherweise in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, werden allerdings als wirkungslos angesehen. Auch höhere Dosen L-Arginin über einen langen Zeitraum einzunehmen, hat laut Studien keinen Effekt auf die Ausdauer. und die maximale Sauerstoffaufnahme. Ebenfalls wirkt es sich nicht auf die Konzentration von Wachstumshormonen aus. Auch für die  versprochene Steigerung der Durchblutung (sogenannte NO-Booster) gibt es keine wissenschaftlichen Belege. Gleiches gilt für den angeblichen Nutzen bei Potenz- oder Erektionsstörungen.

Verzögern BCAA die Ermüdung der Muskeln?

BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids, oder auf Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Das bedeutet, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Tatsächlich sinkt bei längerer intensiver Belastung, etwa beim Marathonlauf, der Spiegel dieser verzweigtkettigen Aminosäuren im Blut. Durch die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sollen sich Muskelermüdung und -abbau verzögern.

Gut zu wissen: Alle Eiweiße aus der Nahrung enthalten eine beträchtliche Menge dieser Aminosäuren und machen eine Extra-Dosis in der Regel  überflüssig.

Regeneriert L-Glutamin die Muskulatur?

Die Aminosäure Glutamin hat viele Funktionen im menschlichen Stoffwechsel, zum Beispiel im Immunsystem und den Muskeln. Nach erschöpfender körperlicher Belastung, etwa einem Marathonlauf, sinkt der Glutaminspiegel im Blut um etwa 20 Prozent. Bei der Einnahme von Glutamin als Pulver oder Kapsel haben sich bislang keine eindeutigen positiven Effekte ergeben. Eine Empfehlung für den Freizeitsport können die Verbraucherzentralen daher bisher nicht geben.

Ist L-Carnitin ein Fettverbrenner?

L-Carnitin ist eine Aminosäure-Verbindung, die in der Leber aus einzelnen Aminosäuren hergestellt wird. In Lebensmitteln ist sie vor allem in Fleisch enthalten.

L-Carnitin wird als Transporter von Fettsäuren gebraucht, um in der Zelle Energie zu gewinnen. Da liegt die Annahme nahe, dass ein Extra an L-Carnitin als Fettverbrenner wirkt. Studien haben aber gezeigt, dass eine zusätzliche Carnitin-Aufnahme in Form von Tabletten weder den Carnitingehalt in den Muskelzellen noch die Geschwindigkeit der Fettverbrennung steigern kann. Sie hat auch keinen Einfluss auf den Fettanteil des Körpers.

Übrigens: Überflüssiges Carnitin wird mit dem Urin ausgeschieden. Fazit: rausgeworfenes Geld.

Lassen Fettverbrenner (Fatburner) die Fettpölsterchen schmelzen?

Fatburner versprechen das wahre Wunder: Die überflüssigen Kilos sollen verschwinden, auch ohne körperliche Anstrengung und Ernährungsumstellung, einfach durch Anregung der körpereigenen Fettverbrennung. Aber auch hier ist wieder festzustellen: Es gibt keine wissenschaftlichen Belege. Der Begriff ist inzwischen auch per Gerichtsurteil verboten.

Näheres zu Diäten und Schlankheitsmitteln finden Sie in den verlinkten Beiträgen.

Vorsicht vor gepanschten Produkten: Bei Kontrollen wurden schon häufig Schlankheitsmittel gefunden, die mit illegalen oder gesundheitsschädlichen Substanzen verunreinigt waren.

Verhindert Magnesium Muskelkrämpfe?

Um Muskelkrämpfe zu vermeiden oder zu lindern, verwenden Sportler:innen gern Magnesium. Ein Mangel an Magnesium ist aber nur einer von vielen möglichen Ursachen für Krämpfe. Oftmals kann auch einfach ein Flüssigkeitsdefizit nach dem Sport Krämpfe auslösen.

Seien Sie vorsichtig: Magnesium in höheren Konzentrationen kann Durchfall verursachen. Je nach Empfindlichkeit können diese Beschwerden auch schon nach dem Konsum von einem halben Liter magnesiumhaltigem Sportgetränk auftreten.

Brauche ich zum Sport eine Extra-Portion Vitamine?

Auch wenn häufig anderes behauptet wird: Auch ein sportlicher Mensch muss nicht befürchten, einen Vitaminmangel zu erleiden oder von sogenannten freien Radikalen überschwemmt zu werden. Durch einen gesteigerten Energiebedarf erhöht sich zwar der Bedarf an Vitaminen, aber nicht überproportional. Das heißt, wenn Sie mehr vollwertige Lebensmittel essen, nehmen Sie gleichzeitig auch mehr Vitamine auf.

Schwieriger ist es bei den verschiedenen Sportarten mit Gewichtsklassen und restriktivem Essen. Hier ist eine Sport-Ernährungsberatung hilfreich.

Studien der Sporthochschule Oslo zeigen, dass vor allem bei Antioxidantien Vorsicht geboten ist. So wurde bei Kraftsportler:innen, die die Vitamine C und E in sehr hohen Dosen einnahmen, beobachtet, dass die Muskelzellen weniger Proteine produzierten. Diese sind jedoch notwendig, um nach dem Krafttraining die Muskeln zu reparieren und aufzubauen.

Durch Sport oder auch generell Bewegung steigt normalerweise die Menge der Mitochondrien-Proteine an, die die muskuläre Ausdauer erhöhen. Nach den Ergebnissen einer 2014 publizierten Studie bei Ausdauersportler:innen vermindert die Gabe von Antioxidantien (Vitamin C und E) diesen Anstieg und beeinträchtigt damit die zellulären Anpassungen in den trainierten Muskeln. Auch wenn sich dies nicht direkt auf die Leistung auswirkte, sollten Sie überlegen, ob eine Supplementierung mit Antioxidantien wirklich sinnvoll ist.

Deshalb die Empfehlung: Greifen Sie besser auf Gemüse, Obst, Nüsse und Pflanzenöle zurück.

Dieses Fazit ziehen die Verbraucherzentralen

Der Stellenwert verschiedener Substanzen für Sporttreibende wird häufig überschätzt. Man kann sich bildlich eine Pyramide vorstellen mit dem Fundament ganz unten als breiteste Fläche. Ohne ein starkes Fundament ist es nicht sinnvoll, sich erst um die Spitze zu kümmern. Die genannten Punkte steigen in dieser Reihenfolge in der Pyramide nach oben und werden immer weniger relevant:

  • Beständigkeit,
  • ausreichend zu trinken,
  • nicht zu viele und nicht zu wenige Kalorien essen,
  • auf die Makronährstoffverteilung zwischen Protein, Fett und Kohlenhydrate achten,
  • durch wenig verarbeitete Lebensmittel für eine gute Vitamin- und Mineralstoffversorgung sorgen und
  • die zeitliche Aufnahme der Nahrung beachten. Food first!

Ganz oben an der Spitze stehen die verschiedenen Substanzen für Sporttreibende. Sie machen nur einen Bruchteil der sportlichen Leistung aus. Eine gute Ernährung können die Produkte nicht kompensieren.

Drehscheibe Nahrungserganzugnsmittel

Nährstoffe in Lebensmitteln

Nahrungsergänzungsmittel sind häufig überflüssig, denn die benötigten Nährstoffmengen lassen sich auch einfach essen. Das zeigt die bei den Verbraucherzentralen erhältliche Drehscheibe "Wellness, Gesundheit, Schönheit?". Sie informiert entsprechend der hier im Portal genannten Produktgruppen über die entsprechenden Inhaltsstoffe in herkömmlichen Lebensmitteln und zeigt die benötigten Portionsgrößen. Hier ist sie digital umgesetzt.

Ratgeber-Tipps

Gewicht im Griff
10-Punkte-Programm für gesundes Abnehmen
Das A und O bei der Kampfansage gegen lästige Kilos ist die richtige…
Wie ernähre ich mich bei Magen-Darm-Beschwerden?
Blähungen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen schlagen stark auf unser Wohlbefinden.
Aber woher kommen…
Eine Frau blickt auf eine digitale Anzeige.

Ihre Daten bei Facebook und Instagram für KI: So widersprechen Sie

Facebook und Instagram informieren über Änderungen ihrer Richtlinien. Was Sie dort posten soll als Trainingsmaterial für Metas KI-Generatoren verwendet werden. Möchten Sie das nicht, können Sie widersprechen. Die Verbraucherzentrale NRW hat Meta deshalb abgemahnt.
Fußball-Feier: Deutsche Fußball-Fans beim Public Viewing

Vorsicht vor Fakeshops mit Produkten um die Fußball-EM

Auffällig günstige und sofort verfügbare Trikots und Grills: Vor der Fußball-EM in Deutschland fallen im Fakeshop-Finder der Verbraucherzentralen Shops auf, die nun besonders häufig von Verbraucher:innen gemeldet werden.
Ein Gesundheitsgerät neben dem Wort Aufruf in einem Ausrufezeichen.

Healy: Keine wissenschaftliche Evidenz für Gesundheitsversprechen

Bei den Verbraucherzentralen haben sich in den letzten Monaten die Beschwerden über das Produkt "Healy" gehäuft, weil selbstständige Verkäufer:innen behaupten, das Produkt würde etwa bei Multipler Sklerose, Depressionen, ADHS oder Hauterkrankungen helfen. Jetzt gibt es ein Gerichtsurteil dazu.